В каких продуктах содержится больше всего цинка

Современный человек подвержен стрессам из-за быстрого ритма жизни, поэтому полезно употреблять продукты с высоким содержанием цинка. Этот минерал влияет на обмен веществ, улучшает самочувствие. Без микроэлемента будет нарушен клеточный обмен, что приведет к усталости, повышенной утомляемости и нервным срывам.

Чем полезен цинк в продуктах питания

Врачи говорят, что цинк в еде и рационе выполняет следующие функции для здоровья организма человека:

• улучшает метаболизм – принимает участие при создании, расщеплении углеводов, жиров, белков;
• поддерживает работу иммунитета – влияет на лейкоциты, антитела к болезням, гормоны;
• улучшает сопротивляемость организма к инфекциям;
• влияет на рост ребенка, участвует при процессе деления клеток;
• в подростковом возрасте является необходимым при формировании репродуктивной системы, выработке спермы и яйцеклеток;
• очищает от токсинов, выводит тяжелые металлы;
• замедляет старение клеток;
• нормализует состояние волос и кожи.

Из-за нехватки цинка может возникать следующий список неблагоприятных факторов:

• нервно-психические расстройства (эпилепсия, рассеянный склероз, шизофрения);
• аллергии, дерматит;
• сбои в иммунитете;
• снижение кровообращения, анемия;
• беременные испытывают затрудненные роды, задержку роста плода, вплоть до выкидыша;
• трудности с заживлением ран;
• снижение роста, задержка полового созревания;
• потеря волос – результат сразу виден на фото и в жизни;
• частые простуды;
• рассеянность, снижение концентрации;
• у подростков нехватка элемента вызывает тягу к спиртному;
• у мужчин после 50 лет – повышенный риск аденомы простаты.

Максимальное количество микроэлемента находится внутри половых органов мужчин, кровяных клетках и сетчатке глаза. Дефицит минерала вызывается недостатком вещества в поступающей пище, из-за активных физических нагрузок, вследствие которых идет обильное отделение пота. Если употреблять большое количество углеводов и мочегонные препараты, то микроэлемента не будет хватать, поэтому полезно помнить, в каких продуктах содержится цинк.

Цинк в организме является важнейшим микроэлементом, содержится во многих овощах, фруктах, в животной пище. Его дефицит провоцирует многие проблемы со здоровьем, поэтому необходимо поддерживать оптимальный уровень этого микроэлемента в организме, употребляя продукты, в которых он содержится.

Роль цинка в организме

Организм человека содержит от 1,5 до 3 г этого вещества. Однако содержание в организмах мужчин и женщин различно. Минимальная норма цинка для мужчины — 2,5 г, для женщины — 1,5 г.

В организме этот элемент выполняет следующие функции:

1. Способствует выработке гормонов, необходимых для Т-лимфоцитов и антител. Это увеличивает общую сопротивляемость инфекциям и вирусам, ускоряет заживление ран, регенерацию тканей.
2. Регулируя обменные процессы, это вещество влияет на развитие как женских, так и мужских половых органов.
3. Синтезирующий гормоны и ферменты, он необходим для здорового состояния кожи, снятия воспалительных процессов. Наличие микроэлемента необходимо для работы мозга, печени и сердца, повышает регенерацию волос и ногтей.

Употребление достаточного количества этого микроэлемента важно в период беременности, т.к он способствует нормальному развитию плода, а дефицит в это время может повлечь за собой преждевременные или продолжительные роды, кровотечения. За нормальным уровнем содержания микроэлемента следует следить людям всех возрастов, особенно пожилым, т.к он со временем вымывается из организма. Детям он важен для поддержания активного роста и умственного развития, взрослым — для функционирования указанных выше систем.

Главные источники цинка: морепродукты, мясо и зародыши пшеницы.

Суточная потребность организма

Цинк для детей необходим, т.к влияет на рост и развитие ребенка. Дефицит этого микроэлемента в раннем возрасте не только влечет за собой нарушения иммунной, нервной, половой систем, но и повышает риск искривления позвоночника и понижает скорость регенерации ран. От недостатка страдают ногти и волосы, провоцируется возникновение дерматита.

Уменьшение количества цинка может стать фактором возникновения онкологических заболеваний в будущем. Поэтому родителям важно следить как за своим рационом, так и за рационом ребенка, включая в пищу продукты с содержанием этого микроэлемента.

Суточная норма цинка — 15 — 25 мг. Во время беременности рекомендуется повышать ее на 0,6 мг.

Продукты с самым высоким содержанием цинка

Чтобы получать необходимую дозу микроэлемента, нужно знать, в каких продуктах содержится цинк.

К животным его источникам относятся: мясо, рыба, различные морепродукты, яйца, сыр. Отмечается большое содержание микроэлемента в мясе птицы — утятине и гусятине. Врачи рекомендуют употребление таких блюд, как отварной говяжий язык, отварные куриные сердца, баранина, индейка.

Растительных источников гораздо больше, содержится цинк в продуктах: орехи (кешью, фисташки, миндаль, фундук, кедровые орехи), зерновые, бобовые (фасоль, горох), крупы (овсяная крупа, чечевица, гречка), в тыквенных семечках и семенах подсолнечника., а также в чесноке, свекле, огурцах, картофеле, моркови, имбире, грибах (белых), какао, поэтому при дефиците микроэлемента следует есть больше темного шоколада.

Продукты с самым высоким содержанием микроэлемента: морепродукты, пшеница, отруби. Больше всего цинка в устрицах: 60 мг на 100 г продукта. Из растений наибольшее его содержание наблюдается в пшеничных отрубях: 15 мг на 100 г продукта. Во фруктах концентрация элемента несколько меньше, он содержится в апельсинах, грушах, яблоках, персиках.

Список аптечных препаратов с цинком

Существуют препараты с цинком, содержащие достаточное количество этого микроэлемента и способные устранить его дефицит.

Есть как комплексные препараты с этим веществом, включающие и другие компоненты, такие как магний, кальций, калий, витамины С и группы B, так и препараты, имеющие только этот компонент.

Примеры комплексных препаратов:

• Витрум;
• Алфавит;
• Дуовит;
• Центрум;
• Доппельгерц актив от А до Цинка, в состав которого также входит множество активных веществ: витамины А, B, E, C, D, магний, кальций, хром, железо и др.

Подобные витаминные комплексы помогают нормализовать функциональность всех систем, улучшить состояние ногтей и волос.

Есть и таблетки, содержащие много цинка в составе. Они выпускаются фирмами MegaFood, Country Life, Source Naturals и имеют название производителя. Их следует употреблять не для поддержания общего тонуса и укрепления организма, а для устранения дефицита микроэлемента.

Дефицит цинка: причины и симптомы

Дефицит может быть вызван рядом причин. Во-первых, вымывание цинка из организма увеличивает злоупотребление спиртными напитками и кофе. Во-вторых, недостаток могут вызвать заболевания печени, щитовидной железы, онкологические заболевания. В-третьих, с возрастом количество этого микроэлемента уменьшается, как и в период активного роста ребенка или беременности.

Симптомы дефицита цинка могут быть разные. Самые распространенные — угревая сыпь, белые пятна на ногтях, секущиеся кончики волос, выпадение волос. У мужчин недостаток элемента может вызвать простатит, у женщин — опасность преждевременных родов и выкидыша. В пожилом возрасте отличное от нормы количество этого вещества влияет на память, внимание, координацию и способность воспринимать информацию.

Некоторые ученые полагают, что дефицит цинка — одна из причин болезни Альцгеймера, и употребление продуктов, содержащих микроэлемент, и регулирование нормы потребления микроэлемента в сутки могут ее предупредить.

Но нельзя забывать и о том, чем грозит избыток цинка. Возникнуть он может из-за цинкового отравления медицинскими добавками и лекарствами. Возможно отравление продуктов питания через упаковку или тару, в которой они находились.

Симптомы превышения суточной нормы элемента похожи на симптомы при дефиците: ухудшение работы иммунной и пищеварительной систем, рвота, тошнота, наблюдается удушье и сухой кашель, нарушается вкусовое восприятие — во рту появляется сладковатый привкус. При этих симптомах необходимо немедленно обратиться к терапевту. Лечение проводится посредством специальных антидотов. Для предотвращения отравления следует избегать контакта с микроэлементом и не пользоваться цинковой посудой.

Цинк – это важный микроэлемент, влияющий на работу внутренних органов и систем. Его содержание в теле человека составляет 1,5–2 г. Примерно 62% вещества локализуется в скелетных мышцах. Значительная его часть накапливается в волосах, сетчатке глаза, лимфатических узлах, костных и покровных тканях, предстательной железе и печени. В каких продуктах содержится цинк и как восполнить его нехватку?

Польза цинка

Цинк входит в состав 200 ферментов, задействованных в делении клеток, реакциях обмена веществ, выработке тестостерона. Он нужен для нейтрализации угарного и углекислого газов, устранения воспалений.

Микроэлемент помогает сформировать инсулин в поджелудочной железе. Вещество снижает показатели опасного холестерина, нормализует концентрацию глюкозы в крови.

Наряду с витаминами С и Е, селеном цинк оказывает антиоксидантное действие. Он предотвращает формирование свободных радикалов, разрушающих оболочки клеток. Благодаря этим своим свойствам минерал замедляет процессы старения организма в экологически неблагоприятных условиях.

Дефицит

Недостаточное поступление цинка с продуктами питания проявляется аллергией, малокровием, потерей аппетита. Снижается острота зрения, учащаются язвы и эрозии слизистых, гингивиты и стоматиты. Человек теряет в весе, чаще подвержен простудным и инфекционным заболеваниям. Увеличивается время заживления ран и восстановления после травм.

Часто на фоне нехватки цинка снижается чувствительность, меняются обоняние и вкус. Отмечаются замедление роста, забывчивость, повышенный уровень холестерина. Кожа пересыхает и шелушится. Появляются угри, дерматиты и экзема. Выпадают волосы и расслаиваются ногти. Возникают депрессия, неясность мышления, апатия.

Поджелудочная железа синтезирует недостаточное количество инсулина и других ферментов. Сокращается выработка тестостерона, мужского полового гормона. Развивается мужское бесплодие, снижается потенция. Растет вероятность аденомы простаты. У подростков замедляется половое созревание.

Избыток

Злоупотребление цинксодержащими продуктами препятствует усвоению меди, кальция и железа. Поэтому обязательно включайте в рацион фрукты или овощи.

При ежедневном поступлении 150–600 мг цинка в организм наступает отравление. Проявляется оно тошнотой, слабостью, рвотой, нарушениями иммунной системы, болями в желудке. Отмечаются сбои в работе печени, предстательной и поджелудочной желез. Чтобы избежать интоксикации, не готовьте в оцинкованной посуде. Она предназначена только для сухих сыпучих продуктов и воды.

Первые симптомы переизбытка цинка – веское основание для того, чтобы принять неотложные меры. Нормализовать его концентрацию в организме можно, отказавшись от алкоголя и приема цинксодержащих медикаментов.

Норма потребления

Цинк всасывается из пищи в тонком кишечнике. До 2% вещества выводится с потом, до 10% – с мочой и около 90% – с каловыми массами.

Суточная потребность организма в веществе составляет:

• взрослые, пожилые мужчины и женщины – от 15 до 20 мг;
• подростки (12–18 лет) – 12 мг;
• школьники (7–11 лет) – 10 мг;
• дошкольники – 8 мг;
• дети до 3 лет – до 5 мг;
• груднички – 3–4 мг.

Роль цинка возрастает во время внутриутробного роста и развития плода. Поэтому при беременности потребность в микроэлементе увеличивается. Ежедневная норма повышается на 0,6–1 мг. То же касается периодов активных занятий спортом.

Продукты животного происхождения

Больше всего цинка в пище животного происхождения. При долгой термической обработке количество минерала уменьшается.

Таблица содержания цинка в продуктах

Продукты	Содержание цинка на 100 г продукта, мг
Молоко	0,5
Лосось	1
Жареные бараньи почки	3,5
Анчоусы	3,5
Яичный желток	4
Вареный говяжий язык	5
Жареная баранья печень	6
Вареные куриные сердечки	7
Сухие дрожжи	8

Растительные продукты

Цинк обнаружен и в пище растительного происхождения. Лучше всего он усваивается с продуктами, подвергшимися ферментации.

Таблица содержания цинка в растительной пище

Продукты	Содержание цинка на 100 г продукта, мг
Мякоть кокоса	2
Кешью	2
Фундук	2
Белые бобы	2,5
Миндаль	2,5
Пшеничная мука грубого помола	3
Грецкий орех	3
Арахис	3
Горох	3,3
Кольраби	3,5
Попкорн	3,5
Чечевица	4
Бразильский орех	4
Соевые бобы	4
Пекан	5,5
Семена подсолнечника	5,5
Тыквенные семечки	7,5
Кунжут	8

Регулярное употребление продуктов, богатых цинком, помогает предупредить различные заболевания. Также это улучает состояние волос и кожи. При этом важна умеренность. Как избыток, так и дефицит минерала одинаково вредны для организма. Любителям низкокалорийных и вегетарианских диет следует принимать биодобавки или мультивитамины.