Упражнения улучшающие мозговое кровообращение

Упражнения для улучшения кровообращения головного мозга – эффективное средство для улучшения памяти, мышления и способностей к обучению. Это необходимо человеку в любом возрасте. И если у юных и молодых людей мозг работает на полную мощь, то для людей постарше необходимо прилагать усилия, чтобы оставаться, как говорят, «в здравом уме и твердой памяти» и избежать болезней пожилых людей, например, инсультов.

Мотивация для мозговой зарядки

Если у человека нарушена циркуляция крови, ему нужна помощь. Если не остановить этот процесс, то начнутся патологические изменения, и это усложнит дальнейшую жизнь. Обычно с таким недугом борются с помощью лекарственных препаратов. Их действие направлено на то, чтобы:

• расширить кровеносные сосуды;
• сделать кровь более жидкой.

Несмотря на наличие важных позитивных эффектов, лекарства не лишены побочных действий. У них есть противопоказания. А это значит, что некоторая часть больных людей не сможет воспользоваться препаратами, и проблема не решится.

Из этой ситуации есть выход – физические упражнения. На первый взгляд, это странно – заниматься спортом, чтобы наладить проблемы с головой. Но факт остается фактом: упражнения доказали свою эффективность и безопасность, и их успешно применяют не только в качестве лечебного, но и профилактического средства, ведь каждому хочется, чтобы такие проблемы и в более старшем возрасте их не тревожили.

В чем их преимущества? Их достаточно много. Они способствуют:

• улучшению памяти, внимания, концентрации и других когнитивных функций головного мозга;
• улучшению координации движений (что распространено у пожилых людей);
• восстановлению функции органов зрения;
• развитию подвижности позвоночника (это профилактика и снятие боли при остеохондрозе);
• снижению риска появления проблем с сосудами (профилактика тромбозов и инсультов).

Такие упражнения должны стать регулярными. Если это будет система, то эффективность лекарственных препаратов, назначенных врачом как основное и необходимое лечебное средство, будет увеличена в разы.

Правила и техника

Упражнения нужно делать ежедневно 2 раза в день – утром и вечером. Утром – это заряд бодрости и настроя на рабочий лад, а вечером – расслабление после трудового дня и подготовка к вечернему отдыху.

Чтобы улучшить циркуляцию крови в сосудах головного мозга, нужно подойти к проблеме комплексно. Это означает, что в комплекс упражнений входят не только движения, повороты головы, но и предусмотрено участие других частей тела, например, ног. Это делается для того, чтобы в результате нагрузки сердечная мышца начала работать активнее. После приседаний, махов ногами или выпадов движение крови активизируется, а диаметр сосудов увеличивается.

Все движения, предусмотренные при выполнении упражнений, должны быть плавными и неспешными. Категорически нельзя делать резкие повороты и рывки. Количество повторов для каждого упражнения одинаковое – десять.

Не менее важно во время тренировки следить за дыханием. Оно должно быть ровным, плавным и глубоким, без напряжения и остановок. При таком дыхании происходит активное поступление в организм кислорода.

Важное правило: само движение следует делать во время выдоха, а возвращаться в исходное положение, когда происходит вдох.

Любая тренировка построена на принципе: от простого к сложному. Упражнения для мозгового кровообращения – не исключение. Вначале нагрузка небольшая, повторов немного. Постепенно следует менять нагрузку за счет увеличения:

1. Повторов одного и того же упражнения.
2. Количества подходов.

Если человек испытывает боль, головокружение, видит круги перед глазами, то занятия на время следует прекратить, пока не исчезнут симптомы. В таком случае необходимо проконсультироваться с врачом. Возможно, головная боль – признак развивающегося серьезного заболевания. После лечения занятия возобновляются.

С чего начать

Перед тем как приступить к занятию, следует размяться и подготовить мышцы головы и шеи к нагрузкам. Для этого воротниковую зону разминают пальцами, пока не почувствуется тепло в этой области. Теперь приступают непосредственно к упражнениям.

1. В положении стоя, руки опущены, голову поворачивают вправо – влево до упора, но при этом не должна чувствоваться боль.
2. Исходное положение то же. Голову наклоняют вперед – назад. Подбородок должен быть максимально приближен к груди. Тем, кто страдает от головокружений, советуют делать это упражнение сидя.
3. Теперь следует 10 раз наклонить голову попеременно к левому и правому уху.
4. Работа для плеч. Их нужно поднять, как можно выше, потом опустить и постараться отвести назад, соединив лопатки.

Важную роль в кровоснабжении всех органов играют капилляры. От их состояния зависит степень насыщения кислородом всех клеток организма. Чтобы заставить капилляры сокращаться, нужна вибрация. Согласно системе оздоровления японского целителя Кацудзо Ниши, с помощью простого упражнения добиваются нормализации работы капилляров. Ограничений и противопоказаний к нему нет.

Для этого нужно лечь на относительно твердую поверхность, лучше – на гимнастический коврик. Исходное положение – лежа на спине. Руки и ноги подняты вверх перпендикулярно полу, ступни и ладони – параллельно полу.

Позиция – как при игре в волейбол. А теперь следует делать активные вибрационные движения руками и ногами в течение 1–3 минут. Такой капиллярный вибромассаж укрепит сосуды, улучшит микроциркуляцию крови и поможет активации нервов, ответственных за деятельность мозга.

Улучшение работы мозга и памяти возможно, если регулярно выполнять упражнения для сосудов шеи, потому что в ней находятся артерии, по которым кислород доставляется в мозг. Упражнения китайской медицины помогут этого добиться.

Для этого нужно не спеша вращать головой по часовой стрелке и в обратном направлении, глаза при этом смотрят в направлении движения. Гимнастика для улучшения кровообращения головного мозга должна включать упражнения на сопротивление.

1. Надавить ладонью одной руки на висок, голова должна сопротивляться этому движению.
2. Руки сцепить в замок и надавить ими на лоб. Голова не должна уступать этому давлению.
3. Точно так же руками, сцепленными в замок, надавить на затылок, стараясь голову наклонить назад.
4. Наклонить голову вперед как можно ниже. Сделать ею движение влево – вправо, как будто растираете ключицы.
5. Откинуть голову назад. Снова сделать растирающие движения, но теперь – нижней части шеи.

Проблемы с кровотоком могут возникнуть после перенесенного инсульта. Существуют и дыхательные упражнения для восстановления кровообращения мозга. Они полезны в период реабилитации.

Чтобы расширить просвет сосудов и дать возможность кислороду активно поступать в ткани и органы, нужно периодически делать упражнение в такой последовательности:

• вдох носом – короткий и глубокий;
• задержка дыхания на несколько секунд;
• медленный выдох через рот.

Такую систему дыхания практикуют йоги. Оказывается, для сосудов полезнее дышать через правую ноздрю, закрыв при этом левую. Если же сделать, наоборот, вдыхать левой ноздрей, то это избавляет от:

• головной боли;
• гипертонии;
• стенокардии;
• проблем со щитовидной железой (тиреотоксикоза).

Медики рекомендуют практиковать брюшное дыхание (животом), а не грудное, наиболее привычное. Такие манипуляции необходимы для того, чтобы:

• человек успокоился;
• организм получил достаточную дозу кислорода;
• улучшились процессы запоминания;
• мышление стало ясным.

Поза во время дыхания – ровная спина, плечи расправлены, грудная клетка – в свободном состоянии, без давления. Такая поза, по мнению йогов, позволяет обуздать любую негативную эмоцию.

ЛФК при нарушении мозгового кровообращения включает не только упражнения для головы или дыхательные, но и те, в исполнении которых задействованы другие части тела. Так, например, для хорошей циркуляции крови в головном мозге полезно делать всем знакомые с детства упражнения: «березка», «мельница», круговые движения руками, ногами, туловищем. Польза от такой ежедневной зарядки:

• бодрость на весь день;
• избавит от застоя крови, образования тромбов;
• улучшит самочувствие;
• устраняет сонливость;
• нормализует кровообращение во всем теле.

Делать ее полезно всем независимо от возраста и наличия заболеваний.

Упражнения для улучшения мозгового кровообращения пользуются популярностью среди населения. Кстати, хроническое нарушение мозгового кровообращения можно считать практически нормой для любого человека, который старше 70 лет. Дело в том, что с возрастом на внутренней стенке сосудов откладываются липиды и холестерин в виде атеросклеротических бляшек.

Кроме того, возрастные нарушения работы сердца и других функциональных систем не в состоянии обеспечить адекватное кровенаполнение головного мозга для продуктивного выполнения всех его функций. Наибольшей опасностью хронического нарушения мозгового кровообращения является то, что в любой момент сосуд может закупориться полностью, и процесс перейдет в острую стадию. Чтобы предупредить и как можно дольше отсрочить инволюционные процессы в головном мозге, каждому человеку необходимо проводить мероприятия, улучшающие кровообращение в главном органе центральной нервной системы.

Перечень процедур, которые помогают провести профилактику и лечить хроническое нарушение мозгового кровообращения:

1. Диетическое питание. Здоровый пищевой рацион, который состоит из продуктов растительного происхождения, может не просто улучшить кровоток к головному мозгу, но и предупредить самые серьезные заболевания данного органа. Кроме этого, важно избегать употребления жирных и жареных продуктов, которые в наибольшей мере способствуют отложению холестериновых бляшек на внутренней стенке сосудов в головном мозге.
2. Постоянная умственная нагрузка. Чем старше человек, тем больше ему необходимо читать, нагружая свой когнитивный аппарат. Как и любой другой орган, головной мозг может эффективно работать только при постоянных тренировках. А так как основной деятельностью центральной нервной системы является умственная работа, то именно ей и нужно тренировать мозг. Помимо чтения литературы, можно разгадывать кроссворды или различные логические задачки.
3. Физические упражнения. Головной мозг кровоснабжается артериями, которые проходят к нему мимо шейного отдела позвоночника. Дистрофические изменения в позвонках могут приводит к сдавливанию этих сосудов извне. Гимнастика помогает снять компрессию на данные сосуды, что в конечном итоге приводит к улучшению кровообращения головного мозга.

Оказывается, гимнастика для центральной нервной системы не просто не нуждается в посещении спортзала или фитнесс-центра, но и не отнимает у человека большого количества свободного времени. Она достаточно эффективна для профилактики хронического нарушения мозгового кровообращения.

Первое упражнение, улучшающее мозговое кровообращение, нужно выполнять с самого утра, сразу же после подъема с постели. Ученые доказали, что стояние на ногах активирует кровенаполнение долей головного мозга. При этом стояние отдельно на правой и левой ноге способствует улучшение кровообращения в разных участках мозга. Проснувшись, сначала необходимо встать на обе ноги, после этого поднять правую ногу и постоять несколько секунд только на левой. Дальше опорную конечность меняют. Повторив это простое упражнение 4-5 раз, можно активировать работу головного мозга, зарядив его на целый день.

Если такой утренний подъем не приносит должного терапевтического эффекта, а, наоборот, вызывает у человека неприятные ощущения в виде головных болей, головокружения и тошноты, это значит, что нарушение мозгового кровообращения уже прошло несколько стадий своего развития. В таком случае утреннюю зарядку для мозга необходимо начинать еще лежа в кровати. Несколько ритмичных движений руками и ногами помогут активировать кровеносную систему, благодаря чему улучшится приток крови к головному мозгу, и во время подъема не возникнет никаких неприятных ощущений.

После того, как утренние упражнения дадут заряд энергии головному мозгу, продолжить гимнастику для центральной нервной системы можно по дороге на работу. Если есть такая возможность, то этот путь лучше пройти, нежели проехать в транспорте с дефицитом кислорода. Точно так же нужно поступить и во время возвращения домой. Если подобной возможности нет, то вечерняя прогулка является просто обязательным компонентом для сохранения здоровья головного мозга.

Описанные физические процедуры могут быть полезными и для человека, который не имеет проблем с мозговым кровообращением. Возрастные пациенты, у которых нарушение мозгового кровообращения уже имеет яркие клинические признаки, просто обязаны постоянно выполнять комплекс физических упражнений, который предназначен именно для улучшения кровенаполнения головного мозга. Среди наиболее распространенных и наиболее эффективных процедур в первую очередь необходимо отметить такие упражнения:

1. 1. Голова на плече. Упражнение выполняется в положении сидя или стоя. Для правильного выполнения лучше всего разместиться перед зеркалом. Сначала голову необходимо опустить на левое плечо, максимально расслабив шею. Через несколько секунд голову нужно переложить на правое плечо. Полный цикл данного упражнения состоит из 12 повторений, которые необходимо выполнять ежедневно.
2. 2. Голова вверх-вниз. В самом начале голову нужно максимально опустить на подбородок, расслабив шею. После этого голова выравнивается и максимально откидывается назад. Количество повторений у данного упражнения, как и у предыдущего, 12. Также при его выполнении нужно избегать резких движений, которые могут привести к растяжению мышц шеи.
3. 3. Плечи вверх-вниз. Для этого упражнения обязательно необходимо принять стоячее положение, так как сидя оно не будет таким эффективным. При свободно опущенных руках, плечи нужно поднять как можно выше, после чего резко опустить их. В конце упражнения нужно сделать небольшой наклон вперед, потянув плечи. Как правило, для получения должного эффекта достаточно 8-10 повторений.
4. 4. Повороты. Непосредственное кровоснабжение головного мозга осуществляется артериями, которые проходят в области шеи. Но в эти сосуды кровь попадает из сосудов, которые расположены гораздо ниже. Именно поэтому для активации кровообращения головного мозга нужно провести разминку всего позвоночника. Упражнение, которое позволяет быстро добиться подобного результата, заключается в повороте туловища вокруг своей оси. Руки во время поворотов туловища должны быть максимально расслаблены. Количество повторений — 10-15.
5. 5. Наклоны в бок. Еще одно упражнение, которое помогает улучшить мозговое кровообращение за счет расширения просвета сосудов позвоночника, это симметрические наклоны в стороны. Чтобы не травмировать спину, но при этом добиться максимального эффекта, наклоняться необходимо как можно ниже, но без любых резких движений. Повторив упражнение 10-15 раз, его можно считать оконченным.

Многие скептически относятся к данному упражнению, так как не видят в нем прямой связи с сосудами головного мозга. На самом деле при вращении тазом улучшается кровообращение в брюшном и грудном отделах аорты, от которых кровоснабжается большая часть позвоночника. Что касается техники этого упражнения, то вращение тазом нужно проводить по небольшому кругу, постепенно увеличивая радиус движений. Сделав 5 кругов в одну сторону, необходимо остановиться на 5 секунд, передохнуть, после чего опять сделать 5 кругов, но уже в другую сторону.

Заканчивая упражнение, опять необходимо вернуться к небольшому радиусу вращения.

Подобную физическую нагрузку можно выполнять только в самом конце тренировки, так как она оказывает влияние на вестибулярный аппарат.

Нарушение тонуса сосудов — распространенное явление, которое наблюдается даже у совершенно здоровых людей. В этом случае говорят о вегето-сосудистой дистонии — функциональном расстройстве нейрогуморальной регуляции сосудистого тонуса. Проявления дистонии разнообразны. К характерным симптомам относятся головокружения, головные боли, учащенное сердцебиение, нехватка воздуха, нарушения работы желудочно-кишечного тракта, раздражительность, быстрая утомляемость, обмороки, расстройства сна. В качестве методов лечения и профилактики функциональных сосудистых расстройств хорошо зарекомендовали себя физические нагрузки, дыхательные упражнения, техники расслабления и релаксации.

Комплексы упражнений для нормализации сосудистого тонуса

Такие симптомы вегето-сосудистой дистонии, как головокружения и головные боли, сигнализируют о недостаточном кровоснабжении головного мозга и кислородном голодании клеток. Снять сосудистый спазм и усилить мозговое кровообращение можно при помощи простой гимнастики:

• Встаньте ровно, расположите стопы на ширине плеч. В течение 2-3 минут плавно вращайте головой сначала в одну, потом в другую сторону.
• Оставаясь в том же положении, поднимите руки и сцепите пальцы в замок. Сделайте восемь наклонов вперед. Двигайте руками и корпусом так, словно рубите дрова.
• Исходное положение, как в двух предыдущих упражнениях. Выпрямите руки перед собой. Выполните диагональный мах ногой, направляя ее к разноименной руке. Повторите мах, сменив рабочую ногу.
• Широко разведите руки и слегка согните колени. Вращайте двумя руками, но одну поворачивайте вперед, а другую назад. Выполнив несколько вращений, поменяйте направление движения рук. Это упражнение стимулирует работу мозга, улучшает когнитивные функции: память, внимание, скорость мышления.
• Лягте на спину, вытянув руки по бокам. Выполните серию подъемов ног. Колени не сгибайте. В завершение примите стойку на лопатках: поднимите ноги и таз, зафиксируйте перевернутое вертикальное положение тела, уперев ладони в спину, а локти в пол. Пробудьте в стойке около 1-5 минут (в зависимости от уровня вашей подготовки).
• Кровоснабжение головного мозга может ухудшаться из-за спазмов сосудов шеи. Чтобы укрепить шейные мышцы и артерии, снять напряжение в шейной области и ускорить прохождение крови по артериям, можно использовать следующий комплекс упражнений:
• Станьте спиной к стене, вдохните и с силой прижмитесь к ней, напрягая мускулы шеи. Прижавшись всей спиной и задержав дыхание, отсчитайте пять секунд. Расслабьтесь.
• Примите сидячее положение. Надавите ладонью на лоб и одновременно напрягите шейные мышцы, не позволяя голове запрокинуться. Зафиксируйте положение на задержке дыхания. Досчитайте до пяти или десяти, выдохните, расслабьтесь. После небольшой паузы выполните следующий повтор. Всего должно быть сделано 3-7 повторений.
• Сядьте за стол, упритесь в него локтем. Ладонь прижмите к височной области головы. Наклоните голову в ту же сторону, с которой установлена рука. Оказывайте ей сопротивление ладонью. Поддерживайте мышечное напряжение в течение 5-10 секунд. Повторите в другую сторону.
• Плавно повращайте головой вправо и влево. Сделайте около десяти вращений.

Для поддержания тонуса сосудов полезны не только специальные комплексы упражнений, но и любые другие виды физической активности. Хорошо укрепляют сердечно-сосудистую систему кардионагрузки: ходьба, бег, танцы.

Упражнения Ниши

Эффективные техники для сохранения здоровья сосудов можно почерпнуть из методики Ниши Кацудзо. Это комплекс упражнений и правил, нацеленный на общее оздоровление организма. Для улучшения работы вегетативной нервной системы и стимуляции кровообращения Ниши предлагает упражнение «золотая рыбка»:

• Лягте на спину, подложив руки под шею. Ноги сведите вместе, носки потяните на себя. Повибрируйте всем телом, изображая плывущую рыбу. Извиваться нужно обязательно в горизонтальной плоскости (вправо-влево). Продолжительность выполнения — 1-2 минуты.

Другое упражнение Ниши стимулирует работу капилляров. Практикуя его регулярно, можно улучшить питание клеток и тканей, устранить застойные явления в организме, снизить нагрузку на венозную систему, успокоить нервы. Техника выполнения:

• Лягте на спину. Поднимите и установите вертикально прямые ноги и руки. Активно потрясите ими. Вибрируйте таким образом в течение 2-3 минут.

Гимнастику Ниши желательно выполнять дважды в сутки — сразу после пробуждения и вечером.

Йога и дыхательные упражнения

Практика йоги — эффективный инструмент по устранению вегето-сосудистых нарушений. Йога включает в себя статические позы, дыхательные и медитативные техники. И все составляющие элементы йоги так или иначе воздействуют на функции сердечно-сосудистой и нервной системы. Чередование напряженных и расслабленных поз укрепляет мышцы, оказывает массажный эффект, перераспределяет жидкости в организме, устраняет застой в венозных и лимфатических сосудах. Дыхательная гимнастика обогащает организм кислородом, нормализует кровяное давление, тонизирует сосуды, ускоряет венозный возврат из черепной коробки, успокаивает и расслабляет. Медитация — уникальное средство для снятия стресса и укрепления нервной системы.

Для лечения вегето-сосудистой дистонии йога предлагает такие упражнения:

• Медленно вдохните через нос и одновременно с этим поднимитесь на носки. Сделайте небольшую паузу с задержкой дыхания. Опуститесь на пятки, медленно выдохните через рот. Повторите не менее десяти раз.
• Резко выдохните через нос, широко раскиньте руки и прогнитесь в спине. Не дышите три секунды. Потом выдохните и расслабьтесь. Сделайте около десяти повторений.

Одно из самых эффективных дыхательных упражнений:

• Выполните глубокий вдох через нос. Задержав дыхание на 3-5 секунд, сложите губы трубочкой и выпустите через них воздух — выдыхайте так, словно задуваете свечу. Но весь воздух не выпускайте — прервитесь и повторно задержите дыхание на две секунды. Снова выпустите немного воздуха, опять сделайте паузу и т. д. Один выдох нужно разбить на 10-15 интервалов. Упражнение повторите 5 раз.

Эта техника оказывает быстрый эффект — с первого дня практики. Кроме благотворного воздействия на сосуды, она тренирует легкие, улучшает питание клеток мозга и всего организма, стимулирует работу эндокринной системы, в особенности щитовидной железы.