Холестерин где содержится в каких продуктах

Холестерин может синтезироваться в любых клетках организма («in situ» — на месте), а не только в печени. Он необходим для многих жизненных процессов и его обмен регулируется общими законами метаболизма, как и всех других важных веществ в нашем организме. Ежесуточная потребность взрослого человека в среднем — 2,5 г. холестерина. Сам организм синтезирует около 2 граммов холестерина, а остальное количество, как правило, получает в составе рациона питания. Его поступление извне с продуктами питания не является обязательным, и длительное (даже постоянное!) отсутствие его в пище, неопасно и не приводит к ухудшению состояния здоровья.

До сих пор нет и единого мнения о «возрастной норме» содержания холестерина в крови. Но все признают взаимосвязь высокого уровня холестерина (имеются в виду его «вредные» фракции: ЛПНП, ЛПОНП и т.д.) с развитием атеросклероза и продолжительностью жизни.

На мой взгляд, есть ощутимая доля правды в утверждениях специалистов, которые связывают «вредность» продуктов, содержащих холестерин с другими нежелательными компонентами, содержащимися в этих же продуктах. Например, говяжий жир содержит холестерин и большую долю насыщенных (твердых) жиров. Этот продукт является, безусловно, «проблемным» и должен строго контролироваться. В странах, где традиционно употребляют в пищу много говядины заболеваемость атеросклероза ощутимо выше, чем в тех, где употребляют мясо других животных.

В противоположность ему, рыба может содержать равное количество холестерина, но при этом значительно меньшее количество насыщенных жиров и больше ненасыщенных. В результате жир, содержащийся в рыбе, может оказывать наоборот не атерогенное (вызывающее атеросклероз), а профилактическое воздействие на развитие атеросклероза. Предпочтение надо отдавать тем видам рыб, которые живут в холодных морях, и в связи с этим имеют больше жидких ненасыщенных жирных кислот в составе своего внутреннего жира.

Учитывая это, на мой взгляд, более правильно отражать не только содержание холестерина, но и степень «опасности» данного продукта в отношении развития атеросклероза. В таблице ниже я отметил строго контролируемые продукты красной меткой, умеренно «рискованные» — желтой и относительно безопасные — зеленой меткой. Вместе с тем на сегодня приняты нормы содержания в рационе холестерина 300 — 400 мг.

Также необходимо отметить, что методы выкармливания животных и скорость их роста в условиях искусственного выращивания также влияют на состав их жиров. Это относится и к рыбе и к птице, выращиваемым по интенсивным технологиям.

таблица содержания холестерина в продуктах питания

Продукт содержащий холестерин — 100 г

Содержание холестерина (мг)

Мясо, мясопродукты Мозги 800 — 2300 Почки 300 — 800 Свинина 110 Свинина, филейная часть 380 Свиная рулька 360 Печень свиная 130 Язык свиной 50 Говядина жирная 90 Говядина нежирная 65 Телятина нежирная 99 Печень говяжья 270-400 Язык говяжий 150 Оленина 65 Мясо косули задняя часть, нога, спина 110 Конина 78 Баранина нежирная 98 Ягнятина (летняя) 70 Крольчатина 90 Курица без кожи темное мясо 89 Курица без кожи белое мясо 79 Сердце куриное 170 Печень куриная 492 Бройлеры 1-й категории 40 — 60 Цыпленок 40 — 60 Индейка 40 — 60 Утка без кожи 60 Утка с кожей 90 Гусятина 86 Ливерная колбаса из телятины 169 Ливерный паштет 150 Колбаса сырокопченая 112 Сардельки 100 Сосиски в банках 100 Белая мюнхенская колбаса 100 Мортаделла копченая 85 Салями 85 Венские сосиски 85 Сервелат 85 Колбаса вареная до 40 Колбаса вареная жирная до 60 Рыба, морепродукты Скумбрия тихоокеанская 360 Севрюга 300 Каракатица 275 Карп 270 Натотения мраморная 210 Устрицы 170 Угорь 160 — 190 Макрель 85 Мидии 64 Креветки 144 сардины в масле 120 — 140 Минтай 110 Сельдь 97 Макрель 95 Крабы 87 Форель 56 Тунец свежий (консервированный) 55 Моллюски 53 Рак 45 Морской язык 50 Щука 50 Ставрида 40 Треска 30 Рыба средней жирности (до 12% жирности) 88 Рыба нежирных сортов (2 — 12%) 55 Яйцо Яйцо перепелиное (100 г) 600 Яйцо куриное цельное (100 г) 570 Молоко и молочные продукты Молоко козье сырое 30 Сливки 30% 110 Сливки 20% 80 Сливки 10% 34 Сметана 30 % жирности 90 — 100 Сметана 10% жирности 33 Молоко коровье 6% 23 Молоко 3 — 3,5% 15 Молоко 2% 10 Молоко 1% 3,2 Кефир жирный 10 Йогурт о6ычный 8 Йогурт обезжиреный 1 Кефир 1% 3,2 Творог жирный 40 Творог 20% 17 Творог обезжиреный 1 Сыворотка 2 Сыры Сыр «Гауда» — 45% 114 Сыр сливочный жирность 60% 105 Сыр «Честер» — 50% 100 Сыр «Эдам» — 45% 60 Сыр «Эдам» — 30% 35 Сыр «Эмменталь» — 45 % 94 Сыр «Тильзит» — 45% 60 Сыр «Тильзит» — 30% 37 Сыр «Камамбер» — 60% 95 Сыр «Камамбер» — 45% 62 Сыр «Камамбер» — 30% 38 Сыр «Колбасный» копченый 57 Сыр «Костромской» 57 Сыр «Лимбургский» — 20% 20 Сыр «Ромадур» — 20% 20 Овечий сыр — 20% 12 Плавленый сыр — 60% 80 Сыр плавленый «Российский» 66 Плавленый сыр — 45% 55 Плавленый сыр — 20% 23 сыр домашний — 4% 11 сыр домашний — 0,6% 1 Масла и жиры Топленое сливочное масло 280 Сливочное масло свежее 240 Масло сливочное «крестьянское» 180 Жир говяжий 110 Жир свиной или бараний 100 Гусиный жир топленый 100 Свиной смальц 90 Растительные масла 0 Маргарины на основе растительных жиров 0

Растительные продукты и растительные масла не содержат холестерин. В них содержится его аналог — ситостерин (группа фитостеринов, один из главных компонентов отходов целлюлозно-бумажных комбинатов), который оказывает наоборот, нормализующее действие на липидный обмен. В кишечнике, они образуют нерастворимые комплексы с холестерином, которые плохо всасываются и далее выводятся из организма. Именно поэтому важно правильно подобрать рацион и блюда его составляющие. Некоторые идеи питания, например раздельное питание, когда мясо или животные продукты поставщики белка рекомендуют употреблять отдельно от растительных , может ухудшить баланс липидов в крови и повысить уровень холестерина.

Вообще, со своей стороны хочу добавить, что наш организм не так беззащитен перед алиментарным (пищевым) холестерином. Он способен «отказываться» всасывать лишние количества последнего, переводя его в нерастворимые соединения — копростерины. Однако, этот механизм работает в случае правильного общего баланса компонентов принимаемой пищи и хорошего обмена веществ обеспечивающего нормальное функционирование микрофлоры кишечника.

Холестерин может относиться к полезным или вредным фракциям. Последние участвуют в процессе образования тромбов, которые сужают просвет сосудов, а в дальнейшем могут его полностью перекрыть. Часть плохого холестерина попадает в организм человека с пищей.

Где содержится холестерин

Для снижения холестерина, если он превышает норму, существует специальная диета. Это позволяет справляться с возможными болезнями без таблеток. Состоит она из продуктов, которые осуществляют понижение этого элемента. Высокое содержание вещества отмечается в:

Важно не только исключить продукты, повышающие холестерин, но и учитывать метод приготовления остального меню. Следует не жарить мясо, а отварить его или готовить на пару, заменить животные жиры на растительные. Подобное лечение максимально эффективно для понижения холестерина при небольшом превышении нормы. В ином случае оно должно быть совмещено с медикаментозной терапией.

Таблица продуктов, содержащих холестерин

Разные холестеринсодержащие продукты имеют свой показатель количества этого вещества в составе относительно массы. От этого зависит, насколько сильно нужно урезать потребление тех или иных ингредиентов либо отказаться от пищи. Количество вещества указывается в мг на 100 г продукта. Следует понимать, что самой вредной будет жирная жареная пища, а белки и углеводы не относятся к повышающим холестерин элементам.

В большом количестве

Продукты с высоким содержанием холестерина

Яйцо куриное (целиком)

Топленое сливочное масло

Сливочное масло свежее

Свинина, филейная часть

С низким содержанием

Продукты с низким содержанием

Маргарины на основе растительных жиров

Сыр домашний — 0,6%

Сыр домашний — 4%

Рыба нежирных сортов (2 — 12%)

Бройлеры 1-й категории

Диета для снижения уровня холестерина

При составлении понижающей холестерин диеты следует руководствоваться списком из таблицы содержания холестерина в продуктах питания. Сущность такого рациона заключается в необходимости заменить насыщенные жиры на ненасыщенные. Готовьте любые блюда – при соблюдении основных правил: минимум соли, сахара, исключить острые приправы, не жарить. При составлении рациона придерживайтесь следующих рекомендаций здорового питания:

1. Повысьте потребление орехов. Они содержат много калорий и, если 20% от общей калорийности питания получено так, то содержание вредного холестерина снизиться на 10% за месяц.
2. Снизить на 3-8% уровень холестериновых бляшек поможет авокадо и лосось.
3. Избегайте потребления всех жирных кисломолочных продуктов.
4. Постарайтесь полностью исключить сливочное масло.
5. Яйца есть можно, если избавиться от желтка.
6. Замените жирную пищу на еду богатую сложными углеводами. Их много в хлебобулочных, макаронных изделиях, горохе и бобах.
7. Обязательно включите в рацион свежие овощи, фрукты, которые не только не позволят повышаться холестерину, но и богаты витаминами Е, С, В, бета-каротином.
8. Лучший завтрак – каша. Гречневая, пшеничная, овсяная, но обязательно приготовленная на воде или молоке низкой жирности.
9. Не используйте варианты диеты против холестерина с резким ограничением жиров. При их соблюдении организм престает получать необходимые элементы, сбалансированность питания нарушается, что может спровоцировать развитие других заболеваний ЖКТ.
10. Исключите любой алкоголь кроме красного сухого вина. Оно не дает изменяться «плохому» холестерину до липопротеинов низкой плотности, которые вызывают закупорки и сужение просвета сосудов.

Многих интересует, сколько необходимо придерживаться такого диетического питания для достижения желаемого эффекта. Как правило, эффект наступает уже через 8-12 недель соблюдения диеты. Можно через 3 месяца сделать повторный анализ крови на уровень холестерина, чтобы отследить эффект. На этой стадии он должен уже быть заметен. Исходя из этого, следует решить придерживаться ли такого рациона дальше.

Видео: какие продукты питания снижают холестерин в крови

Состояние здоровья напрямую зависит от характера питания. Особенности рациона, несбалансированность и нерациональность пищи могут стать определяющим фактором риска для целой группы заболеваний сердца и сосудов. Одно из самых грозных среди них – атеросклероз. Развивается он из-за повышенного поступления холестерина в организм и депонирование его в эндотелии. Для того чтобы уберечь себя от этого недуга, нужно знать, в каких продуктах содержится холестерина и сколько его.

Благодаря данным многолетних исследований, можно составить список пищевых продуктов с плохими и хорошими липидами. Без холестерола прожить невозможно – это слишком важное биологическое соединение, выполняющее много жизненно важных функций. Рассмотрим его конкретное количество в основных продуктах для ежедневного употребления.

Поступление холестерина в организм с едой

Почему продукты с высоким содержанием холестерина могут быть опасными для организма? Для того чтобы ответить на этот вопрос, нужно взглянуть на особенности холестеринового обмена и его биосинтеза. По своей химической природе, холестерин – это жироподобный многоатомный спирт. Различают холестерол эндогенного и экзогенного происхождения. Эндогенный вырабатывается в организме, а экзогенный мы получаем с продуктами, содержащими холестерин.

В норме, на долю поступления с пищей – приходится только 20% общего количества. Остальные 80% вырабатываются и находятся в клетках печени и кишечника.

Холестерин – неподвижная молекула. Чтобы транспортироваться во все необходимые точки приложения в органах, он связывается с белками-переносчиками. Эти холестеринсодержащие комплексы классифицируются в зависимости от их плотности на ЛПНП, ЛПОНП и ЛПВП (липопротеиды низкой, очень низкой и высокой плотности соответственно).

Условно, эти липиды можно разделить на «плохую» и «хорошую» холестериновую фракции. ЛПНП и ЛПОНП – это вредный холестерин, который деструктивно влияет на эндотелий сосудов и вызывает атеросклероз. При повышении его уровня, запускаются механизмы, повышающие хороший холестерин в крови – ЛПВП. Эта фракция действует как антагонист липидам низкой плотности, она очищает сосуды от холестериновых отложений, повышается эластичность и резистентность сосудистой стенки.

Холестерин не содержится в растительных продуктах — зерновых, фруктах, орехах, овощах.

В сутки, человеку рекомендуется употреблять до 300 – 400 грамм холестерола. Если эта цифра регулярно превышается, то со временем эти лишние молекулы начнут в избытке циркулировать в крови, поражая микроциркуляторное русло и эндотелий. Основная причина этому – неправильное питание с чрезмерным количеством продуктов с холестерином. Чем больше жиров животного происхождения и сахара попадает в организм, тем сильнее фактор риска развития гиперхолестеринемии.

Таблица холестерина в продуктах питания

Лидером по содержанию холестерина в своем составе является животный жир. Он входит в состав жирных, «тяжелых» для кишечной моторики, блюд.

Приводим таблицу продуктов с указанием содержания холестерина (сортировка по убыванию убывания уровня ХС). Составлено на основании национальной база данных продуктов питания (USDA), созданная Министерством сельского хозяйства США.

Исходя из таблицы, можно сделать вывод, что больше всего холестерола в составе яичных желтков, животной печени и субпродуктов – мозгах и почках. Касаемо мясных блюд в целом, то злоупотребление ими в рационе может не только нарушить липидный баланс организма, но и негативно повлиять на кишечный аппарат.

Для уменьшения риска развития гиперхолестеринемии, доктора рекомендуют заменить полностью или частично мясную долю рациона на птицу. Отдается предпочтение белому мясу: грудка курицы или индейки. Кожа, сердечки и печень содержат больше всего жирных соединений, поэтому для гиполипидемической диеты они не подходят.

Раньше считалось, что при высоком холестерине из рациона следует исключить яйца, так как его в них достаточно много. Однако исследования последних лет показали, что в составе яичного содержимого присутствуют молекулы лецитина. Это вещество блокирует всасывание экзогенных жирных кислот в желудке, а значит, нивелирует холестерин, который также содержится в яйце.

Кроме того, лецитин обладает иммуностимулирующим и антиоксидантным эффектами. Со временем он может умеренно снижать вредный холестерин и выравнивать баланс между ЛПНП и ЛПВП. В неделю разрешено кушать по 1-2 яйца через день, преимущественно утром.

Рыбные блюда – важный элемент здорового питания. Холестерин в морепродуктах также содержится, но его количества и вероятность вреда зависит от вида, сорта и способа приготовления рыбы. Морские продукты являются обязательным пунктом рациона так как в них содержится большом количестве содержатся полезные полиненасыщенные жирные кислоты – Омега-3 и Омега-6. Являясь мощными природными антиоксидантами, эти соединения, попадая в кровоток, способны очищать стенки сосудистого русла от липидных отложений.

Предпочтительней жирная морская рыба. Идеально – красные сорта лососевых. Они хоть и имеют в своем составе значительный объем холестерина, в меню входить могут – количество их полезных свойств перевешивает негативное влияние. В мидиях, треске, ставриде, щуках практически нет холестерина, поэтому они считаются самыми безвредными сортами рыб. А вот от жирных блюд из скумбрии (особенно копченой) и севрюги нужно отказаться – в 100 граммах филе этих рыб содержится более 300 мг холестерина.

Что касается молочных товаров – то здесь различают несколько категорий продуктов. Есть сорта, где содержится много холестерина – такие, как твердый сыр, свежее сливочное масло, жирная сметана и творог, цельное молоко. Однако есть и список продуктов, практически не содержащих холестерина. К ним относятся обезжиренный творог, кефир самой низкой жирности (1%) и обезжиренное молоко. Они приготовлены по специальной технологии и входят в группу самого низкого риска.

От макарон, свежего белого хлеба и других мучных изделий из высших сортов пшеницы нужно отказаться. Предпочтение отдается цельно зерновому и ржаному хлебу, сухарям.

Большая часть меню должна основываться на свежих фруктах и овощах. В этих продуктах содержатся только растительные жиры, которые в первую очередь трансформируются в ЛПВП, а не ЛПНП. Кроме того, они легче перевариваются и их избыток гораздо быстрее и свободнее экскретируется с желчью и выводятся из организма.

Почти каждый растительный продукт имеет в составе биологически активные соединения. В сельдерее это фталиды, в моркови – пектин, в персиковом и подсолнечном маслах – целая группа антиоксидантов. Таким образом, фрукты и овощи не только стабилизируют показатели липидограммы, действуя на все звенья патогенеза, но и оказывают оздоровительный эффект на весь макроорганизм.

ТОП-10 продуктов по содержанию холестерина

На основании многочисленных исследований количества холестерина в повседневных продуктах, был составлен рейтинг из топ-10 товаров, где больше всего жиров. Перечень таких продуктов, содержащих холестерин в большом количестве, представлен в этой таблице-инфографике.

Важно! При том, что указанные продукты содержат много холестерина – нельзя от них полностью отказываться. Даже, если у вас повышенный уровень холестерола – обязательно кушайте яйца, печень, рыбу (прям обязательно!), животные жиры (особенно сливочное масло), креветки, кальмары, мясо (свинину очень умеренно), натуральные сыры (не сырный продукт). Без этих продуктов холестерин не особо снизится (может на 1-3%), а вот общее состояние здоровья точно ухудшиться.

Фаст фуд, обработанное мясо и сладости – лучше полностью исключить. Ничего хорошего в них нет.

Влияние способа приготовления на количество холестерола в еде

На содержания вредного холестерола в блюде влияет не только состав самих пищевых продуктов, но и способ их приготовления.

Рекомендуется исключить из рациона жареные (особенно на животных жирах), острые, копченые и соленые блюда. Они практически полностью утрачивают свои полезные эффекты и могут стать способствующими факторами не только атеросклероза, но и гипертонической болезни, ожирения, гастрита, диабета, риска инфаркта.

Отварные, запеченные, приготовленные на пару и гриле блюда сохраняют большинство полезных компонентов. Они легче перевариваются и усваиваются и равномерно восполняют баланс жиров, белков и углеводов. В отличие от жареной пищи, в отварных и запеченных продуктах не образуются трансжиры, тем самым снижается канцерогенность и риск новообразований.

Диета – это один из основных пунктов лечения состояний с повышенным содержанием холестерина в крови. Основу здоровой пищи формируют продукты с низким содержанием животных жиров. Комплекс питания весьма индивидуален, потому лучше обратиться за консультацией к специалисту. Обязательно перед этим пройти комплексное обследование. Если у вас нормальный уровень холестерина – просто возьмите на вооружение таблицу приведенную выше, чтобы избежать проблем в будущем.

Желательно придерживаться назначенного питания постоянно, так как любые срывы с диеты чреваты негативными последствиями и рикошетным возрастанием показателей плохого холестерина.

Для полноценного эффекта, диетотерапия должна дополняться изменением ритма и образа жизни. Он должен быть активным, с регулярной физической активностью и минимумом стрессов. Таким образом, мы не только ограничим организм от поступления вредного холестерина, но и будем способствовать его саморегуляции и оздоровлению.