Содержание:
Хорошее состояние организма, мыслительные способности и отличная память, крепкие кости и здоровые зубы, а также хорошее расположение духа и самочувствие – все это заслуга минерала, присутствующего в каждой клетке человеческого организма – фосфора.
Два самых распространенных микроэлемента в теле – фосфор и кальций. Этот тандем отвечает за хорошее состояние здоровья и крепость костей. Как и в природе, в тканях и органах Р активируется после вступления в реакцию с иными веществами. В норме в человеческом организме содержится приблизительно 600 г микроэлемента. С целью поддержания этого значения на нормальном уровне и сохранения здоровья, необходимо каждодневно пополнять рацион продукцией с фосфором. Какие же продукты являются источниками незаменимого элемента? Об этом и поговорим сегодня.
Таблица содержания Р в продуктах питания
Фосфор содержится в продукции, как животного, так и растительного происхождения. Составляя рацион и обогащая его фосфорсодержащей продукцией, не стоит забывать, что усвояемость элемента зависит от содержания в продуктах иных микроэлементов. Например, Са, К, марганец, железо, соляная кислота, витамины А, D, F способствуют усилению усвоения фосфора, и потому продукция с этими веществами должна присутствовать в рационе в обязательном порядке.
Магний, алюминий, кальциферол, эстрогены, вместе со злоупотреблением сахаром провоцируют понижение концентрации необходимого элемента, поэтому продукты, богатые ими должны употребляться в незначительных количествах.
Источники фосфора — таблица:
| Наименование продукта |
|---|
100г
в мг
В наибольшей концентрации Р содержится в рыбе, особенно морской и нам это известно с детства. Специалисты рекомендуют обогатить рацион:
Много фосфора в черной икре, морепродуктах и печени трески. Богата микроэлементом и мясная продукция. С целью насыщения организма Р рекомендуется обогащение рациона бараниной, говядиной, куриной грудкой, печенью теленка, свиными и бараньими почками.
В большом количестве элемент содержится в молоке, молочной и кисломолочной продукции: твороге, сыре, кефире. Эти же продуты богаты одновременно и кальцием.
В достаточной концентрации фосфор присутствует и в следующих продуктах:
- ягодах и фруктах, особенно в хурме, бананах, винограде, апельсинах;
- овощах: цветной и красной капусте, свекле, кукурузе, моркови;
- зелени: сельдерее, чесноке, луке, шпинате, петрушке;
- бобовых и злаковых: пшеничных отрубях, фасоли и зеленом горошке;
- орехах и семенах: кешью, фундуке, грецких и кедровых орехах, арахисе, тыквенных, кунжутных и подсолнечных семечках.
Знаете ли вы, что семена тыквы — отличный и доступный источник фосфора. На 100 г продукта в них содержится 1233 мг Р. Для сравнения: в лосое — 371 мг.
Некоторые популярные продукты с высоким содержанием фосфора — список
- Молоко
- Сыр
- Йогурт
- Мороженое
- Пиво, кола, молочный кофе, шоколадные напитки
- Шоколад
- Отруби
- Коричневый рис, дикий рис
- Цельнозерновые хлебцы, злаки, крекеры
- Кукурузные тортильи
- Блины, вафли, печенье
- Пицца
- Авокадо
- Орехи, семена, ореховые масла
- Сушеные бобы и горох
- Кукуруза
- Обработанные мясные продукты, такие как хот-доги, колбаса, колбаса из индейки, болонья
- Органическое мясо
- Сардины
Роль и функции
Фосфор является биологически активным веществом, без которого полноценное функционирование органов и систем невозможно. В человеческом теле фосфор концентрируется в костной ткани и зубах – примерно 70%. Остальная часть элемента распределена по всем клеткам организма. Вместе с кальцием, микроэлемент способствует формированию костного скелета и зубной эмали.
Элемент принимает активное участие во многих физиологических процессах и способствует:
- созданию условий для нормального развития и роста костной и мышечной ткани;
- нормализации обменных процессов;
- поддержанию нормальной работы центральной нервной системы;
- ослаблению болезненных ощущений в суставах;
- поддержанию оптимального состава крови;
- нормализации энергетического обмена;
- регулировке кислотно-щелочного баланса;
- укреплению костей и зубов;
- проведению нервных импульсов;
- нормализации функционирования сердечно-сосудистой системы;
- нормализации работы мочевыделительной системы.
Суточная потребность
Суточная потребность в элементе зависит от образа жизни человека, уровня активности, возраста и общего состояния организма. Не стоит забывать о важности совместного употребления Р и Са. Соотношение элементов в суточном рационе – 1:2.
В организм новорожденного ребенка до полугода должно поступать 110 мг вещества, ребенка до года – 280 мг, до трех лет – 480 мг, 4-9 лет – 530 мг, 10-18 лет – 1150 мг, взрослой женщины и мужчины – 1000 мг.
В увеличении суточной потребности в элементе нуждаются женщины в период беременности и грудного вскармливания, им необходимо употреблять 1200 мг. В организм человека, активно занимающегося спортом, или тяжело трудящегося физически, должно поступать 1500-2000 мг Р.
Дефицит Р — причины и симптоматика
Недостаток Р относится к редким явлениям. Этот элемент поступает в органы и ткани в достаточном количестве вместе с продукцией питания. Но все же, дефицит фосфора может быть обусловлен: неграмотным составлением рациона (злоупотреблением продуктами, провоцирующими выведение вещества из организма, соблюдением строгих диет, избыточным насыщением организма магнием, алюминием и барием); злоупотреблением продуктами с консервантами; избыточным потреблением газировок; пищевой или алкогольной интоксикацией; наркотической зависимостью; длительным приемом мочегонных средств.
Недостаточное поступление Р в ткани и органы также может быть спровоцировано:
- переломами костей;
- беременностью;
- хроническими недугами и патологиями с продолжительным течением;
- саркоидозом;
- дефицитом витамина D;
- сбоями в обменных процессах;
- наличием патологий печени;
- сбоями в функционировании щитовидки;
- патологиями желчевыделительных путей;
- диабетом;
- хроническими заболеваниями мочевыделительной системы;
- искусственным вскармливанием.
Характеризуется недуг следующими проявлениями: понижением защитных свойств организма, частыми простудами, пародонтозом, рахитом, геморрагическими высыпаниями на дерме и слизистых, истощением, отсутствием аппетита, сбоями в работе нервной системы, недомоганием, ощущением разбитости, болезненными ощущениями в мышцах, суставах и костях, дистрофическими изменениями миокарда, нарушением памяти и слабой концентрацией внимания, неритмичным дыханием, повышенной тревожностью, раздражительностью, депрессивными расстройствами, изменениями в весе, онемением или повышенной чувствительностью кожных покровов.
Если своевременно не отреагировать на подобные проявления, продолжительный дефицит вещества может стать причиной развития артрита, появления апатии, проблем с дыханием, нервного истощения, размягчения костей, а также существенного понижения работоспособности.
С целью устранения неприятных симптомов рекомендуется обогащение рациона продуктами-источниками фосфора. Можно также принимать витаминно-минеральные комплексы. Перед приемом препаратов предпочтительно, с целью уточнения дозировки, проконсультироваться у специалиста.
Хроническую фосфорную недостаточность лечат с помощью таких медикаментов: Фитин, Фосфоколин, Рибоксин, Фосфрен, Натрия фосфат, Лецитин.
Избыток: проявления и причины
Передозировка фосфорной продукцией встречается нечасто, но все же появление недуга не исключено. Патологическое состояние может быть обусловлено:
- нарушением обмена веществ;
- несбалансированной диетой, перенасыщенной белковыми компонентами;
- злоупотреблением газированными напитками и консервированной продукцией;
- продолжительным контактом с фосфорными соединениями.
Характеризуется переизбыток Р: внутренними кровотечениями, жировой дистрофией печен, атеросклерозом, некрозом тканей, железодефицитной анемией, сбоями в работе мочевыделительной системы, параличом, развитием сосудистых патологий, сбоями в функционировании нервной системы, остеопорозом. Передозировка может стать причиной сильнейшего отравления, нередко приводящего к смерти.
Избыток микроэлемента «бьет» по мочевыделительной системе. Отмечается запуск процесса формирования конкрементов, развития анемии и лейкопении. Переизбыток фосфора провоцирует дефицит кальция, а также ухудшение всасывания магния. С целью устранения последствий избыточного поступления элемента, доктора назначают применение гидроокиси алюминия, связывающей и замедляющей всасывание фосфатов.
Зная, какие продукты содержат много Р, вы сможете предотвратить развитие дефицита и передозировки, а также поддерживать здоровье на должном уровне. Главное — знать меру и обогатить рацион достаточным количеством фосфорсодержих продуктов.
1. Содержание фосфора в продуктах питания. Таблица
2. Биологическое значение фосфора в организме человека.
3. Суточная норма (потребность) фосфора для человека
4. Недостаток фосфора в организме
5. Переизбыток фосфора в организме
6. Усвоение фосфора
Вы можете бесплатно задать вопрос диетологу, или врачу – любой специальности:
1. Содержание фосфора в продуктах питания. Таблица.
Приведённая ниже таблица содержания фосфора в продуктах питания, в отличие от других таблиц предоставляет не только данные содержания фтора в 100 граммах продута, но и процентное отношение этого количества к средней суточной норме потребления 1500 мг, для взрослого человека ( 3-ий столбик). А также, в 4-ом столбце указано количество данного продукта, необходимое для обеспечения организма фтором на один день, исходя из расчёта рекомендуемой суточной нормы.
Содержание фосфора в продуктах. Таблица
| ПРОДУКТ | Содержание фосфора в 100 гр. продукта, в мг. | Содержание фосфора в 100 гр. продукта к сут. норме фосфора (1500 мг) в % (процентах) | Количество продукта для получения сут. нормы фосфора |
| Отруби пшеничные | 1200 | 80 | 125 |
| Пророщенная пшеница | 1050 | 70 | 143 |
| Сыр плавленый | 1030 | 69 | 145 |
| Дрожжи | 950 | 63 | 160 |
| Семена тыквы | 850 | 57 | 175 |
| Семена кунжута | 720 | 48 | 210 |
| Орехи кедровые | 650 | 44 | 225 |
| Семена подсолн. | 640 | 43 | 240 |
| Орехи бразильские | 590 | 39 | 260 |
| Орехи кешью | 560 | 37 | 270 |
| Миндаль | 550 | 37 | 270 |
| Яйца* | 540 | 36 | 285 |
| Сыры в среднем | 540 | 36 | 285 |
| Фасоль сушёная | 540 | 36 | 285 |
| Сардины в масле | 520 | 35 | 295 |
| Орехи грецкие | 510 | 34 | 295 |
| Рыба в среднем | 500 | 33 | 305 |
| Паштет из печени | 450 | 30 | 335 |
| Овсянка | 380 | 25 | 400 |
| Горох сушёный | 370 | 25 | 400 |
| Арахис | 350 | 23 | 435 |
| Грибы белые | 350 | 23 | 435 |
| Куриные грудки | 310 | 21 | 500 |
| Крупа гречневая | 298 | 20 | 500 |
| Фундук | 290 | 19 | 525 |
| Мясо в среднем | 250 | 17 | 590 |
| Творог | 220 | 15 | 665 |
| Чеснок | 140 | 9,3 | 1075 |
| Зелёный горошек | 122 | 8,2 | 1220 |
| Рис | 100 | 6,7 | 1500 |
| Молоко | 95 | 6,3 | 1590 |
| Петрушка зелень | 95 | 6,3 | 1590 |
| Щавель | 90 | 6 | 1670 |
| Макароны | 90 | 6 | 1670 |
| Шпинат | 83 | 5,5 | 1800 |
| Картофель | 58 | 3,9 | 2560 |
| Лук репчатый | 58 | 3,9 | 2560 |
| Капуста морская | 55 | 3,7 | 2700 |
| Морковь | 55 | 3,7 | 2700 |
| Капуста цветная | 55 | 3,7 | 2700 |
| Свекла | 43 | 2,9 | 3450 |
| Огурец | 42 | 2,8 | 3570 |
| Капуста белокочанная | 35 | 2,3 | 4350 |
| Персик | 35 | 2,3 | 4350 |
| Чёрная смородина | 35 | 2,3 | 4350 |
| Слива | 30 | 2 | 5000 |
| Вишня | 30 | 2 | 5000 |
| Абрикос | 26 | 1,7 | 6150 |
| Томат | 26 | 1,7 | 6150 |
| Лук зелёный | 26 | 1,7 | 6150 |
| Земляника | 23 | 1,5 | 7100 |
| Апельсин | 23 | 1,5 | 7100 |
| Виноград | 22 | 1,4 | 7150 |
| Лимон | 22 | 1,4 | 7150 |
| Шиповник сушёный | 20 | 1,3 | 7700 |
| Масло сливочное | 19 | 1,3 | 7700 |
| Груша | 16 | 1,1 | 9100 |
| Яблоко | 11 | 0,7 | 14300 |
| Арбуз | 7 | 0,5 | 20000 |
* Вес яйца куриного 2-ой категории – 45-55 гр.; 1-ой категории – 55-65 гр.; отборной категории (С О) – 65-75 гр.
Как мы видим, фосфор содержится в основном в продуктах растительного происхождения. Рекомендуем почитать статью: ВРЕДНО ЛИ ВЕГЕТАРИАНСТВО, И ЧЕМ?
2. Биологическое значение фосфора в организме человека.
Содержание фосфора в продуктах питания нельзя недооценивать. Фосфор участвуют во многих функциях жизнедеятельности нашего организма. Фосфор имеется в костях и зубах. Роль фосфорных соединений имеет важное биологическое значение для поддержания прочности костной ткани и зубной эмали на протяжении всего времени жизни.
В виде фосфорной кислоты он нужен для синтеза важных ферментов. Эти ферменты участвуют в важных химических реакциях организма человека. Фосфорная кислота играет важную роль в липидном обмене, и в усвоении углеводов.
Содержание фосфора в продуктах питания имеет значение не только для костей. Фосфорные соединения находятся в клетках нервной системы и в мозге. Фосфор необходим для синтеза высокоэнергетические соединения, как АТФ (аденозинтрифосфорная кислота). АТФ обеспечивают энергией все процессы, протекающие в организме. Без достаточного содержания фосфора в продуктах питания, будет затруднительным процесс сокращения мышц. Ухудшится также, нервная и психическая деятельность.
Содержание фосфора в продуктах питания необходимо для синтеза важных элементов, например лецитина. Лецитин участвует в формировании оболочки клеток организма. Содержание фосфора имеет важное значение в качестве производного некоторых важных витаминов. Так как фосфор присутствует в крови, он играет важную роль в поддержании кислотно – щелочного баланса. Например, если человек употребляет слишком много продуктов, содержащих животный белок (мясо, молочные продукты), его кровь – «закисляется». За счёт солей фосфора, кислотно – щелочное равновесие восстанавливается. Поэтому не правильно сбалансированная диета, в которой преобладают продукты, имеющие в своём составе животный белок, способствует потере фосфора.
Содержание фосфора в продуктах питания важно тем, что соединения фосфора образуют вещества, которые отвечают за хранение и передачу информации. Это свойство фосфора имеет важное биольгическое значение в процессе деления клеток, то есть во время активного роста тканей организма. Исходя из этого свойства, содержание фосфора в продуктах питания имеет важную роль для детей и подростков. Фосфор участвует в синтезе важных для человека ферментов, которые важны для обменных процессов. Также фосфор играет важную роль в синтезе клеток головного мозга, клеток нервной и других систем организма человека. Особенно важную роль фосфор играет в росте костей скелета у детей в период активного роста ребёнка.
Содержание фосфора в продуктах питания человека, обеспечивает нормальное усвоение ниацина – витамина В3. Этот витамин имеет важное биологическое значение в процессе клеточного дыхания, передачи нервных импульсов, и др.
Содержание продуктов, богатых фосфором особенно необходимо в стадии формирования костной ткани у детей и подростков, для формирования правильной осанки (см. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ОСАНКИ ).
………………………………………………………………………………
ЭТО ИНТЕРЕСНО!!
3 Суточная норма (потребность) фосфора для человека.
Для взрослого человека суточная потребность (норма) фосфора составляет 1200 – 1800 мг.
Для беременных и кормящих женщин, в связи с повышенной потребностью фосфора для формирования костной ткани ребёнка, деления и роста клеток организма, а также для производства грудного молока, суточная норма составляет 3000 – 3800 мг.
Для детей суточная потребность фосфора зависит от возраста.
Для детей до 1 года – 500 мг;
От 1 до 3 лет 800 мг;
От 4 до 7 лет 1450 мг;
От 7 до 10 лет 1600 мг;
От 11 до 18 лет 1800 мг.
Как правильно выбрать КОРРЕКТОР ОСАНКИ
4 Недостаток фосфора в организме.
Недостаток содержания фосфора в продуктах питания может проявляться в следующих симптомах. Появляется слабость, общее недомогание. Снижение общего тонуса организма, потеря интереса к жизни. Могут возникать нарушения памяти, интеллектуальных способностей, обменных процессов организма. Со стороны нервной системы может появиться раздражительность, тревожность, переходящая в апатию.
При длительном недостатке содержания фосфора в продуктах и организме, может начать развиваться остеопороз. Появляются боли в костях, особенно при физической нагрузке, а также и в мышцах. Возможны такие нарушения в работе организма, как патологические изменения в сердце, ухудшение функции печени. Заболевание ОСТЕОПОРОЗ может спровоцировать КОМПРЕССИОННЫЙ ПЕРЕЛОМ ПОЗВОНОЧНИКА.
Недостаток фосфора в организме может быть вызван избыточным потреблением продуктов, содержащих сахар и вещества, обладающие мочегонным действием (кофеин, алкоголь). Это например алкогольные, энергетические и газированные напитки, которые содержат много сахара, а некоторые и кофеин («Кока – кола»). При искусственном вскармливании тоже может быть обнаружен недостаток фосфора в организме ребёнка. Это может привести к возникновению такого заболевания как рахит.
ВАЖНО:
Для того чтобы минеральные вещества: кальций, фосфор и другие, доставлялись в костную ткань позвоночника, а также для улучшения питания суставной ткани межпозвоночных дисков, и выведения из суставной ткани отработанных шлаков и токсинов, рекомендовано выполнение некоторых упражнений которые можно выполнять в домашних условиях. Для более подробного ознакомления можете перейти по ссылке: — УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ОСАНКИ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ.
Следует запомнить: все клетки нашего организма получают нормальное питание кислородом и минеральными веществами, а также происходит процесс выведение ненужных и опасных остатков, только в процессе ДВИЖЕНИЯ, при котором усиливается кровоток, благодаря которому и происходят все выше перечисленные жизненно важные моменты. При недостатке движения, употребление веществ и продуктов содержащих фосфор, не будут оказывать должного воздействия. Фосфор просто не будет усваиваться в том количестве в котором это необходимо организму.
5 Переизбыток фосфора в организме.
Переизбыток фосфора в продуктах питания и в организме может вызвать кровоизлияния в различных частях организма, а также кровотечения. Нарушается работа кишечника. Печени. При избытке фосфора уменьшается количество кальция в костях. Это может привести к остеопорозу. Возможно образования камней в почках солей фосфора – фосфатов. Может также возникнуть дефицит железа.
При значительном переизбытке фосфора в организме возникает отравление. Это выражается в нарушении функций почек, пищеварительной системы, печени и сердца.
При переизбытке фосфора плохо усваивается магний. Это может стать причиной нарушения ритма работы сердечной мышцы, возникновения головных болей и болей в спине.
Фосфаты добавляют в консервы. Поэтому во-избежании переизбытка фосфора в организме, не следует есть консервы постоянно и в больших количествах.
6 Усвоение фосфора.
Усвоение фосфора организмом из продуктов питания зависит от сочетания этого элементом с КАЛЬЦИЕМ и витамином Д. Количество содержания фосфора в продуктах должно быть в 1.5 – 1.7 раза больше, чем содержание кальция. В этом случае происходит их максимальное усвоение организмом. К таким продуктам относятся: грецкие орехи, морковь, клубника, капуста, свёкла. Для нормального усвоения фосфора и кальция костной тканью, особенно позвоночником, необходим хороший кровоток в мышцах спины. Для этого нужно выполнять простые упражнения в домашних условиях. которые ещё и способствуют укреплению мышц спины, шеи и вырабатывают красивую осанку. С такими простыми упражнениями можете ознакомиться ЗДЕСЬ.
Так же, на нормальное усвоения и содержания фосфора в организме влияет употребление в пищу продуктов, которые содержат белок животного происхождения. Такие продукты питания как мясо и молочные продукты смещают кислотно – щелочной баланс в кислую сторону. Восстановление баланса происходит за счёт солей фосфора. Таким образом, продукты питания, содержащие животный белок, способствуют понижению количества фосфора в организме, и ухудшают его усвоение.
ЭТО ИНТЕРЕСНО!!
РЕКОМЕНДУЕМ:
(!!) – ЭНЕРГИЯ ЧЕЛОВЕКА – уникальный взгляд на наше ощущение счастья.
Основные сведения
Суточная норма: 700 мг
Суточный максимум: 4000 мг
Количество продукта: 100 г
Топ содержащих фосфор продуктов
Зерновые
- Рисовые отруби — 1677 мг
- Пшеничные отруби — 1013 мг
- Пшеницы зародыши — 842 мг (Не путайте с пророщенной пшеницей!)
- Овсяные отруби — 734 мг
- Овёс, зерно — 523 мг
- Пшеница дурум, твёрдая — 508 мг
- Ржаная мука тёмная — 499 мг (светлая — 130 мг)
- Пшеница озимая мягк. красн. (SRW) — 493 мг
- Овсяная мука очищ. — 452 мг
- Рис дикий (цицания) — 433 мг, варёный — 82 мг
- Овсяные хлопья сухие — 410 мг, пригот. — 77 мг
- Пшеница мягк. бел. (SW) — 402 мг
- Пшеничная мука цельнозерновая — 357 мг
- Пшеница тверд. бел. (HW) — 355 мг
- Гречиха зелёная — 347 мг
- Рисовая коричневая мука — 337 мг
- Гречневая цельнозерновая мука — 337 мг
- Рис коричневый длинный — 333 мг, варёный — 83 мг
- Рожь, зерно — 332 мг
- Пшеница яровая тверд. красн. (HRS) — 332 мг
- Пшеничная мука цельнозерновая мягк. — 323 мг
- Гречиха жареная — 319 мг, варёная — 70 мг
- Ячневая солодовая мука — 303 мг
- Попкорн воздушный — 300 мг
- Ячневая мука — 296 мг
- Сорго, зерно — 287 мг, мука — 288 мг
- Пшено, зерно и мука — 285 мг, варёное — 100 мг
- Рис коричневый — 264 мг, варёный — 77 мг
Орехи и семена
- Тыквы семена — 1233 мг
- Тыквы семена жареные — 1174 мг
- Подсолнечника семена жареные — 1155 мг
- Подсолнечника семена — 660 мг
- Мака семена — 870 мг
- Кунжут (без кожуры) жареный — 774 мг
- Бразильский орех — 725 мг
- Кунжут (без кожуры) — 667 мг
- Льна семена — 642 мг
- Кунжут (с кожурой) жареный — 638 мг
- Кунжут (с кожурой) — 629 мг
- Кешью — 593 мг
- Кедровый орех — 575 мг
- Кешью жареный — 490 мг
- Фисташка — 490 мг
- Фисташка жареная — 469 мг
- Миндаль — 484 мг
- Миндаль бланшир. — 481 мг
- Миндаль жареный — 470 мг
- Арахис — 376 мг
- Арахис жареный — 358 мг
- Грецкий орех — 346 мг
- Лесной орех / фундук жареный или бланшир. — 310 мг
- Лесной орех / фундук — 290 мг
- Кокос — 113 мг
Бобовые
- Соевый протеин — 862 мг
- Соя — 704 мг
- Соевая мука низк.жир. — 675 мг
- Соевая мука обезжир. — 674 мг
- Соевый наполнитель — 639 мг
- Соевая мука сырая — 494 мг
- Фасоль жёлтая — 488 мг
- Чечевица — 451 мг
- Боб садовый — 421 мг
- Фасоль розовая — 415 мг
- Фасоль пятнистая — 411 мг
- Фасоль красная — 407 мг
- Фасоль адзуки — 381 мг
- Фасоль клюквеная — 372 мг
- Маш (бобы мунг) — 367 мг
- Горох — 366 мг
- Нут (турецкий горох) — 366 мг
- Фасоль чёрная — 352 мг
- Фасоль стручковая — 304 мг
- Фасоль белая — 301 мг
- Тофу жареный — 287 мг
- Темпе — 266 мг
- Соя варёная — 245 мг
- Тофу твёрдый (с хлоридом магния) — 231 мг
- Соевые сосиски — 225 мг
- Тофу сырой твёрд. (с сульфатом кальция) — 190 мг
- Фасоль жёлтая варёная — 183 мг
- Чечевица варёная — 180 мг
- Натто — 174 мг
- Фасоль адзуки варёная — 168 мг
- Нут (турецкий горох) варёный — 168 мг
- Фасоль розовая варёная — 165 мг
- Мисо — 159 мг
- Фасоль пятнистая варёная — 147 мг
- Фасоль чёрная варёная — 140 мг
- Фасоль красная варёная — 138 мг
- Фасоль клюквеная варёная — 135 мг
- Боб садовый варёный — 125 мг
- Горох зелёный варёный — 117 мг
- Фасоль белая варёная — 113 мг
- Горох зелёный — 108 мг
- Фасоль стручковая варёная — 102 мг
- Горох варёный — 99 мг
- Маш (бобы мунг) варёный — 99 мг
- Маш (бобы мунг) пророщенный — 54 мг
Травы и специи
- Горчицы семена молотые — 828 мг
- Тмина семена — 568 мг
- Сельдерея семена — 547 мг
- Укроп сушёный — 543 мг
- Фенхеля семена — 487 мг
- Кориандр (кинза) сушёный — 481 мг
- Петрушка сушёная — 436 мг
- Кориандр семена — 409 мг
- Паприка — 314 мг
- Эстрагон (тархун) сушёный — 313 мг
- Майоран сушёный — 306 мг
Грибы
- Шиитаке сушёный — 294 мг
- Сморчок — 194 мг
- Шампиньон портобелло гриль — 135 мг
- Шампиньон королевский (коричневый) — 120 мг
- Вешенка обыкновенная — 120 мг
- Шиитаке — 112 мг
- Шиитаке жареный — 111 мг
- Шампиньон портобелло — 108 мг
- Опёнок зимний — 105 мг
- Шампиньон двуспоровый (белый) жареный — 105 мг
- Шампиньон двуспоровый (белый) варёный — 87 мг
- Шампиньон двуспоровый (белый) — 86 мг
- Грифола курчавая — 74 мг
- Вольвариелла съедобная — 61 мг
- Лисичка обыкновенная — 57 мг
Овощи
- Помидор сушёный на солнце — 356 мг
- Чеснок — 153 мг
- Артишок — 90 мг
- Топинамбур — 78 мг
- Артишок варёный — 73 мг
- Пастернак — 71 мг
- Картофель печёны с/к — 70 мг, б/к — 50 мг
- Брюссельская капуста — 69 мг
- Пастернак варёный — 69 мг
- Брокколи — 66 мг
- Брокколи варёный — 67 мг
- Щавель — 63 мг
- Лук-шалот — 60 мг
- Артишок мороженый — 73 мг
- Шпинат варёный — 56 мг
- Брюссельская капуста — 56 мг
- Батат печёный с/к — 54 мг
- Спаржа варёная — 54 мг
- Щавель варёный — 52 мг
- Спаржа — 52 мг
- Фенхель — 50 мг
- Шпинат — 49 мг
- Спаржа мороженая — 49 мг
- Лук-батун — 49 мг
- Мангольд — 46 мг
Водоросли
- Ирландский мох (карраген) — 157 мг
- Спирулина сушёная — 118 мг
- Вакамэ (ундария перистая) — 80 мг
Фрукты
- Изюм с кост. — 75 мг
- Изюм без кост. — 101 мг
- Изюм голден б/к — 115 мг
- Банан сушёный — 74 мг
- Яблоко сушёное — 38 мг
- Груша сушёная — 59 мг
- Абрикос сушёный — 71 мг
- Чёрнослив — 69 мг
- Смородина сушёная — 125 мг
- Смородина чёрная — 59 мг
- Смородина красная — 44 мг
- Авокадо — 52 мг
- Финики — 62 мг
- Инжир (фига) сушёный — 67 мг (вяленый — 29 мг, сырой — 14 мг)
- Шелковица — 38 мг
- Бузина — 39 мг
- Маракуйя (пурпур.) — 68 мг
- Кивано (рогатая дыня) — 37 мг
- Киви грин — 34 мг, голден — 29 мг
- Малина — 29 мг
- Гранат — 36 мг
Масла
Не содержат фосфор.
Продукты насилия и эксплуатации
Данные представлены исключительно в сравнительных/ознакомительных целях.
Помните: животные — не еда! Продукты их жизнедеятельности не принадлежат человеку. Подробнее…
- Рыба — 89-490 мг
- Корова — 162-216 мг
- Органы коровы — 145-497 мг
- Свинья — 183-240 мг (бекон — 533 мг)
- Яйцо курицы — 198 мг
- Яйцо курицы варёное — 172 мг
- Сыры твёрдые — 354-567 мг
- Молочные — 24-159 мг
Все приведённые выше данные взяты из базы данных USDA National Nutrient Database национальной сельскохозяйственной библиотеки США (NAL, учр. USDA). Данные были получены в исследовательской лаборатории USDA Nutrient Data Labaratory.
Совет: для удобства просчёта полноценного веганского (растительного) рациона воспользуйтесь таблицей-калькулятором питательных веществ.