На каком пульсе бегать для тренировки сердца

Пульс — это прямая реакция кровеносной системы на увеличение объема работы сердечной мышцы. Чем больше крови перекачивает сердце, тем чаще оно сокращается и тем сильнее расширяются кровеносные сосуды по всему организму.

Учащенный пульс при беге объясняется потребностью мышц в большем количестве питательных веществ и кислорода, которые поступают с кровью.

Связь пульса с нагрузкой

Сердечная мышца, в зависимости от своего физиологического состояния, перекачивает кровь по-разному. Стенки артерий при увеличении на них нагрузки совершают более частые толчки.

Бег способен увеличить показатель пульса вдвое. При полноценном здоровье такое превышение только способствует результативности тренировки. Но есть ряд факторов, влияющих на выносливость сердечно-сосудистой системы.

В некоторых случаях показатель может достичь критического максимума.

Факторы, влияющие на показатель:

• Масса тела.
• Физическая подготовка.
• Образ жизни.
• Температура.
• Стресс.

Лишний вес создаёт организму повышенную нагрузку. Все жизненно важные системы, и сердечно-сосудистая в том числе, работают в усиленном режиме для обеспечения обмена веществ и питания органам.

Поэтому когда добавляются беговые тренировки, сердцу намного тяжелее работать. Риск тахикардии повышается.

Подготовленный физически спортсмен не создает стрессовой ситуации для организма, поэтому его пульс учащается пропорционально темпу бега. Самочувствие хорошее. В спокойном состоянии нормальный пульс спортсмена составляет 40-50 ударов в минуту.

Неправильный образ жизни – курение, алкоголь и передозировка энергетических напитков – вызывает интоксикацию всех систем.

Сердечная мышца нацелена на очистку крови от отравления, дополнительные физические упражнения будут увеличивать нагрузку на орган. Он может не справиться с двумя задачами одновременно.

Температура тела, имеющая показатель от 37 градусов и выше, означает, что организм борется с расстройством одной из систем. Поэтому тренировку будет сопровождать высокий пульс.

Аналогичная ситуация создается в плохо проветриваемом душном помещении и в жаркую погоду.

Стресс может изменять показатель как в сторону понижения, так и повышения, всё зависит от индивидуальных особенностей.

Важно помнить, что возросшая вследствие сопутствующего симптома нагрузка может спровоцировать сердечный приступ.

Во время бега пульс должен быть в пределах определенных границ, которые для каждого человека индивидуальны. Существуют правила расчета в зависимости от возраста.

Индивидуальная норма показателя

Норма максимальной пульсации во время бега составляет 220 ударов в минуту. Но для того, чтобы тренироваться при таком показателе, необходима серьезная физическая подготовка.

Расчет нормы пульса

Чтобы произвести расчёт индивидуальных границ нормы, от максимального показателя 220 нужно отнять свой возраст. Например, если бегуну 40 лет, то максимально допустимое значение пульса (IMax) во время нагрузки должно быть не более 180 ударов в минуту.

Допустимая величина минимальной границы берется из расчета:

где Min — минимальная индивидуальная граница, IMax — максимальная.

Таким образом, для того же спортсмена в возрасте 40 лет снижение пульса до уровня менее 108 ударов в минуту означает неэффективность занятий.

Поэтапный подход

Если нет физической подготовки, то беговые тренировки нужно начинать постепенно. Достижение верхней границы в первые дни чревато потерей сознания, тахикардией, остановкой сердца и другими серьезными осложнениями

1 этап

Первые 2-3 занятия, человеку, не готовому к высокому ритму бега, необходимо придерживаться темпа в районе 55-60% от индивидуального максимума. Такая пробежка позволит безопасно и постепенно подготовить организм к более высоким нагрузкам.

У женщин 30-35 лет на этом этапе нормальный показатель — 98-118 ударов в минуту, у мужчин — 95-115.

2 этап

Через 2-4 тренировки (человек отталкивается от своих ощущений) при условии, что пульс стабильный, можно постепенно увеличивать темп в соответствии с целью занятий.

Если задача – похудеть, ритм должен достигать до 70 % значения IMax. У мужчины 30-35 лет норма — 115-134, у женщины — 117-137 ударов.

Если занятия нацелены на тренировку сердечной мышцы, при отсутствии серьезных патологий допустимо загружаться на 75-80%, это индивидуально. Для лиц мужского пола в возрасте 35 лет нормальным считается пульс от 132 до 155, для женщин — от 135 до 158.

Пульс у лиц слабого пола, в силу физиологических особенностей, чаще на 5-7 ударов в минуту, поэтому нормы для них увеличены.

3 этап

Если беговая тренировка рассчитана на разработку дыхательной системы или интенсивный набор мышечной массы, пульс может составлять до 90% от IMax. Не нужно переходить границу в 95%, которая называется «красной зоной».

Интенсивность в 90-95% дает отличный результат для спортсмена-бодибилдера без вреда для здоровья.

Если тренировка проведена правильно и норма показателей соблюдена, пульс приближается к привычному в течение 8-10 минут. Тренеры рекомендуют следить за временем стабилизации ритма.

Норма восстановления пульса после бега

• Через 60 секунд снижение на 20%.
• Через 3 минуты на 30%.
• Через 10 минут восстановление на 80%.

Показатели относительные, но если в течение 10 минут ритм остается высоким, нужно прекратить тренировку и пересмотреть нагрузку.

Есть вероятность заболевания сердца, сосудов или дыхательной системы.

Контроль показателей

Лучший контроль за пульсом – это физиологические ощущения. Если при беге начинает кружиться голова, появляется тошнота, нужно остановиться независимо от показателей ритма.

Если самочувствие нормальное, правильно контролировать интенсивность поможет измерение показателя в процессе. Также оценивается пульс после бега.

Способы контроля пульса:

• Счет ударов на запястье, сонной артерии.
• Нагрудный пульсометр.
• Запястный цифровой пульсометр.
• Сенсорный кардиометр.

Измерение на запястье

Для подсчета нужно использовать левую руку, на которой пульс прощупывается лучше. Её нужно поднять на уровень груди, согнув в локте, ладонью вверх.

Указательным и средним пальцем (сложить вместе) слабо надавить на запястье, на расстоянии 0,5 см от основания большого пальца, там, где явно просвечиваются тонкие вены.

Под ними тонкой прочной трубкой ощущается артерия. Не снимая пальцев 30 секунд, нужно считать количество толчков, полученный результат умножить на 2. Можно вести подсчет 15 секунд и увеличить итог в 4 раза. Процедура применима только после бега, когда есть возможность держать спокойно вытянутую руку.

Нагрудный пульсометр

На окружность груди крепится мягкая эластичная лента с электронным считывателем. Зона расположения датчика близко к мышце миокарда, поэтому частота сердечных сокращений определяется с точностью 99%.

Результат отображается на наручном браслете. Он легкий, не мешает тренировкам. На экране появляется не только количество ударов в минуту, но и пройденное расстояние, в некоторых моделях измеряется артериальное давление и другие физиологические показатели.

Запястный цифровой пульсометр

Прибором определяется не только частота сердцебиения. Такие гаджеты часто оборудованы программным обеспечением для установки максимального порога пульсации, настройки времени, расстояния бега.

Также можно посчитать потраченные калории. Есть часы, будильник, секундомер, календарь, калькулятор.

Сенсорный кардиометр

Заключает в себе вышеперечисленные возможности, но имеет привычное сенсорное управление.

Рассчитывает оптимальный пульс для заданного расстояния. Если показатель превышается, прибор издает звуковой сигнал. Имеет водонепроницаемость, им очень удобно использовать в дождливую и снежную погоду.

Методики в зависимости от зоны

Для развития беговой базы спортсмен должен опираться на мощное основание — качественную работу сердечной мышцы. База определяется целью занятий.

В зависимости от того, насколько интенсивная тренировка планируется в будущем, выделяется несколько зон нагрузки:

1. Восстановительная. Занятие на пульсе 55-75% от IMax.
2. Аэробная – 75-85%.
3. Анаэробная – 85-95%.
4. Максимальная зона – 95-100%.

Первая и вторая зоны — оптимальный вариант для постепенной тренировки, а также для жиросжигания.

Если бег предназначен для снижения веса, то переходить от первой зоны ко второй необходимо плавно: пульс для похудения на конечном этапе должен быть не более 85% от Imax. При таком беге мышечные ткани тренируются постепенно, стенки накачиваются для способности расширения капиллярной сети.

Кислород расходуется рационально, идет только на пропитку мышцы.

Для оценки правильности выбранной методики нужно проверить, получается ли свободно говорить во время бега. Если да, значит, зона пульса выбрана правильно.

Бег на высоком пульсе — это третья и четвертая зоны, на этом этапе растягиваются стенки камер сердца под воздействием мощного потока перерабатываемой крови.

Мышца становится сильной, способной на максимальную физическую нагрузку.

У бегунов, придерживающихся такого ритма, в спокойном состоянии норма пульса 35-40 ударов в минуту.

Начинать тренировки с третьей и четвертой зоны недопустимо, сердце не сможет накачаться постепенно, а мощный поток крови с кислородом только растянет неподготовленные стенки. Они не станут толще, но начнут истощаться.

Даже у профессиональных бегунов тренировки идут в темпе 80/20, где 80% времени — для низкоинтенсивной зоны тренировок, 20% — для высокой. К такому бегу нужно идти поэтапно, под наблюдением тренера.

Опытные спортсмены дают совет бегать на низком пульсе, т. е. в аэробной зоне. Это актуально для новичков для постепенной разминки сердца, полезно для устранения холестериновых отложений. И для подготовленных бегунов такой вариант отлично «качает» сердечную мышцу.

Если занятия идут давно на 3 и 4 зоне, то бегать на низком пульсе тяжело.

Многие выдающиеся спортивные школы при приеме опытных выносливых спортсменов одним из экзаменов делают пробежку на пульсе не более 120. Если граница сразу превышена, есть всего полминуты, чтобы уменьшить пульс до заданной величины.

Основное правило бега – адекватность нагрузки. Пульс — главный контролер этого показателя. Он говорит об опасности в нужный момент и стимулирует к победам, если темп выбирается правильный.

Все знают, что при физической активности пульс повышается, и это нормальное явление. Его увеличение предполагает улучшение кровоснабжения, все органы и ткани насыщаются кислородом, что хорошо сказывается на общем состоянии организма и физическом самочувствии. Самый популярный вид спорта – это бег, пользу которого для здоровья нельзя переоценить. В процессе бега задействуются все группы мышц, при регулярных нагрузках они становятся натренированными и выносливыми. Также данный вид спорта хорошо влияет на работу сердечно-сосудистой системы в целом. Но чтобы получить от него только пользу, нужно соблюдать правильную технику и контролировать пульс при беге. Поэтому многих спортсменов волнует вопрос, какой же пульс считается нормальным. Показатели эти определяются рядом факторов и в разных случаях могут отличаться.

Что такое пульс, и зачем его контролировать

Пульс во время бега – это колебательные движения артериальных стенок, связанные с сердечным циклом. Более широкое понятие предполагает любые изменения, связанные с функционированием сердечно-сосудистой системы.

Правильный пульс для бега позволяет добиться максимальной эффективности при тренировках:

• устранить лишние килограммы;
• натренировать и укрепить сердечную мышцу;
• улучшить выносливость;
• повысить работоспособность легких.

Если пульс слишком повышен, то сердце активно качает кровь и подвергается серьезным нагрузкам. А это может негативно сказаться на его состоянии и спровоцировать некоторые осложнения в сердечно-сосудистой системе. Поэтому важно перед тем как приступать к тренировкам узнать, какой должен быть пульс при беге, какие максимальные показатели и граничное значение.

Что влияет на частоту пульса

На показатели пульса оказывают влияние разные факторы, поэтому нормальный пульс при беге для разных людей может отличаться:

• возраст;
• уровень физической подготовки;
• вес;
• наличие вредных привычек;
• эмоциональное состояние;
• внешние и внутренние факторы.

Частота пульса уменьшается с возрастом, поэтому чем старше человек, тем меньше она будет. Нормой в состоянии покоя для человека среднего возраста являются 60-80 ударов в минуту.

У спортсменов и профессиональных легкоатлетов показатели ниже, нежели у обычного человека, так как их организм привыкает к постоянным нагрузкам и начинает работать в компенсаторном режиме. Для них нормой в спокойном состоянии может считаться показатель в 50 ударов в минуту.

Полные люди обычно имеют учащенный пульс, так как их сердце вынуждено перекачивать больше крови для обеспечения всех тканей необходимыми питательными компонентами. Поэтому и показатели пульса при беге у них тоже будут отличаться.

Величина пульса будет отличаться у тех, кто курит или злоупотребляет алкоголем, так как у них обычно повышено артериальное давление. Также в определении нормы учитывается психоэмоцональное состояние человека, которое может повлиять на частоту ударов, как в большую, так и в меньшую сторону.

Максимальная норма пульса при беге и другие показатели

Чтобы понять, какой нормальный пульс при беге, нужно определиться с максимальными показателями. У мужчин до 30 лет норма высчитывается по такой формуле: из максимальной частоты сердечных сокращений 220 высчитывается возраст. Например, в 20 лет максимальный показатель будет равняться 200 ударов. У женщин формула схожа, но возраст вычитается из 226.

При разминке самой безопасной нагрузкой считается число сокращений не более 60% от максимального. Для мужчины это показатель в 95 ударов, для женщин -98.

При кардиотренировках показатели не должны быть более 70% от максимального рубежа. Нижняя граница для мужского пола составляет 114, верхняя – 133. Для женщин нижняя граница 118, верхняя – 137.

На каком пульсе бегать для тренировки сердца? Показатель должен превышать не больше 80% от максимальной ЧСС. Для мужчин нижняя граница 133, верхняя – 152. Для женщин – 137 и 157 соответственно.

Если тренировки направлены на развитие дыхательной системы, то показатели не должны превышать рубеж в 90%. Для мужчин нижняя граница 152 и верхняя – 171, для женщин – 157 и 176.

В зависимости от этих показателей выделяются так называемые пульсовые зоны для бега, которые определяют результативность и сложность тренинга. Всего таких диапазонов ЧСС шесть, и они следующие:

• 90-100% от максимальной ЧСС. Происходит расщепление продуктов обмена веществ, но они плохо выводятся из организма (мышцы «горят»).
• 85-90%. Тренировки могут быть опасными, так как нагрузка на сердце очень велика.
• 70-80%. Преимущественно окисляются углеводы. Может подойти для наращивания мышц.
• 65-75%. Нормальный пульс при беге для сжигания жира. Он сжигается медленно, но эффективно.
• 55-65%.Идеальный пульс для тренировки сердечно-сосудистой системы и легких.
• 50-55%.Нагрузки несильные, тело поле них восстанавливается быстро.

Для сжигания жира оптимальным показателем являются 65-75% от максимальной частоты. Формула все та же: 220 минус возраст.

К примеру, для тридцатилетнего человека максимальной частотой сердечных сокращений будет 195 ударов (220-30).Пульс для сжигания жира – около 70% от ее величины. То есть, чтобы бегать и худеть, нужно поддерживать пульс на уровне около 130 ударов в минуту.

При этом не нужно забывать о том, что перед тем как организм приступит к сжиганию жиров, он будет сжигать углеводы. Обычно их хватает на первые полчаса кардиотренировки, и только потом начинается сжигание жира. Поэтому бегать нужно не меньше сорока минут.

Как измерить пульс при беге

Определившись, на каком пульсе бегать, важно также знать, как его измерять. Лучший вариант – это использование пульсометра, например, приборов с нагрудным ремнем. Датчик, который находится на ремне, передает снятые показатели на дисплей пульсометра, который носится на руке подобно часам.

Менее точными и надежными являются устройства, которые снимают показатели при касании пальцами.

При отсутствии гаджета для измерения пульс меряют по сонной артерии. Для этого за 15 секунд насчитывают количество ударов и умножают его на четыре. Но этот способ не слишком удобен и не всегда позволяет сделать правильные вычисления.

Когда начинать контролировать пульс

На начальном этапе можно измерять пульс периодически. Ориентироваться лучше всего на свои ощущения. Если появилась одышка, тяжесть в ногах, снизьте темп, поскольку эти признаки говорят о том, что организму слишком тяжело.

Однако людям, которые серьезно занимаются бегом, нужно регулярно контролировать значение пульса, чтобы оно не превышало порога в 90% от максимального.

У начинающих спортсменов пульс не должен превышать 120 ударов за минуту у мужчин и 125 ударов – у женщин. Сначала нужно довести время пробежки до получаса, а уже потом увеличивать частоту сердечных сокращений.

Если у бегуна-новичка при пробежке пульс превысил порог в 120-125 ударов в минуту, замедлите бег и перейдите на быструю ходьбу, пока пульс не нормализуется.

При регулярных тренировках нужно удерживать эту величину в течение какого-то времени, и только потом переходить к границе в 130 единиц.

Еще один момент – пульс после бега. После занятия показатели должны восстановиться до нормальных в 60-80 ударов не больше, чем за десятисекундный интервал. Если пульс не приходит в норму дольше, это говорит, что нагрузки для вас слишком велики, и нужно сократить их дабы не навредить организму.

На начальных этапах новичкам рекомендуется бег на низком пульсе. Он поможет натренировать сердце и выработать выносливость. Поэтому если вы только начинаете бегать, то ваша задача – привыкнуть совершать пробежки с низким пульсом в течение не менее, чем получаса.

Примерный тренировочный план для начинающих должен учитывать следующие основы:

• При каждой тренировке ориентируйтесь не на скорость и расстояние бега, а на временной период и показатель пульса.
• В первые три месяца бегайте на низком пульсе (60-70% от максимального).
• Если вы не можете удерживать пульс на правильном уровне, сочетайте пробежки с ускоренной ходьбой.
• Время бега со временем увеличивайте до часа и более.

Чтобы снизить пульс при беге, нужно уменьшить темп пробежки или перейти на спокойную ходьбу. Закончив пробежку, не останавливайтесь резко. Походите в течение какого-то времени, поделайте махи руками – в это время дыхание и пульс восстановятся.

Соблюдая эти простые правила и зная, какой должен быть пульс во время бега, вы сможете получить от тренировок только пользу. Помните о том, что пульс – один из основных показателей состояния организма. Поэтому не игнорируйте его и регулярно контролируйте, причем не только при беге, но и в состоянии спокойствия.

Пульс при беге: полезное видео

Сердце является такой же мышцей, как и все остальные, которые присутствуют в нашем организме. Сердце также нуждается в тренировке. Если сердечная мышца сильная и натренированная, то от неё потребуется меньше усилий для перекачивания большего количества крови за один раз.

Сердце, которое было натренировано, медленнее устаёт и при этом может выполнить больший объём работы. Даже с приходом старости тренированная мышца меньше подвержена заболеваниям и способна выдерживать нагрузки выше нормы. Но нужно знать, как тренировать сердечную мышцу. Есть ряд правил и даже несколько методик, которые позволяют контролировать пульс при беге, правильно тренировать организм, делать своё сердце сильным и выносливым.

Как работает сердце во время бега

Показатели работы сердца людей с малоподвижным образом жизни в 20 раз ниже, чем у спортсменов, пусть даже и непрофессиональных. Эта разница колоссальная. При выполнении регулярных тренировок, особенно, аэробных упражнений, сердечно-сосудистая система расширяется. Если подобные нагрузки будут повторяться, то система будет становиться более эластичной. Даже в спокойном состоянии натренированного организма система будет увеличенной. В таком состоянии она сможет пропускать больше крови и создавать мощный кровоток.

Когда человек бегает, его сердечная мышца работает в два, а то и в три раза интенсивнее. За счёт поперечно-полосатых мышц, которые составляют структуру органа, при регулярных тренировках его объём увеличивается. Этот процесс называется гипертрофией. Она вызывает развитие ряда положительных факторов:

• улучшение состояния и функционирования кровеносной системы,
• возрастание кислородного насыщения клеток организма,
• повышение иммунитета,
• улучшение обменных процессов,
• проявление спортивной брадикардии.

По поводу последнего явления нужно сделать небольшое отступление, поскольку не каждый осведомлён об этом понятии. Под брадикардией подразумевается уряженный (сниженный) сердечный ритм. Если нормой принято считать от 60 до 80 ударов в минуту, то при брадикардии этот показатель может находиться ниже отметки в 50 ударов. В обычном случае такая ситуация принимается за патологию, но не в случае со спортивной брадикардией.

При спортивной брадикардии причиной изменений сердечного ритма становится увеличение размеров органа. За счёт этого сердце способно за одно сокращение выбрасывать большее количество крови, потому число его сокращений снижается, а пауза между ними увеличивается. Сделав выброс, сердечная мышца может отдыхать перед следующим сокращением.

Таким образом, общее состояние тренированного человека будет улучшаться с каждой тренировкой. А такие проблемы, как холестерин и атерома не будут его беспокоить даже в старости. Гипертрофия в сочетании со спортивной брадикардией позволяют называть сердце сильным, выносливым и натренированным. Надеемся, с этим вопросом стало всё более или менее понятно. А мы уже готовы рассказывать о том, на каком пульсе бегать можно, а на каком нежелательно.

Пульс во время бега

При помощи бега можно достигать различных целей: сброс лишнего веса, укрепление мышц, повышение своих физических возможностей. Но для этого нужно знать, какой должен быть пульс при беге, уметь рассчитывать его максимальный показатель и немного разбираться в основных зонах сердечной нагрузки.

Формула расчёта

Прежде чем начинать заниматься пробежками, необходимо рассчитать оптимальный пульс, при котором тренировки будут эффективными и безопасными. Есть много способов, которые позволяют произвести расчёты. Самые точные данные можно получить в спортивных лабораториях. Но можно и в домашних условиях произвести необходимые расчёты, правда, они не будут такими точными.

Для вычисления максимального показателя ЧСС, за пределы которого нельзя выходить во время тренировок, используется очень простая формула. От 220 вычитаем количество полных лет. Полученный результат будет отображать ту нагрузку, которая является допустимой и безопасной. Эта формула может применяться для начинающего спортсмена со средним пульсом в спокойном состоянии в пределах 60 – 70 ударов, у которого нет проблем со здоровьем.

Более точные результаты позволяет получить другая формула, она немного сложнее предыдущего варианта. Необходимо 0,685 умножить на количество полных лет и полученный результат вычесть из 205,8.

Оптимальная частота пульса при обычных пробежках

Нормальный пульс при беге для каждого человека различный, но его средний показатель находится на уровне 120 ударов. Именно в таком режиме организму хватает того кислорода, который разносится кровью по телу, чтобы справляться с аэробной деятельностью. При таких тренировках не будет меняться анаэробный порог, и состояние мышц останется на прежнем уровне, поскольку процесс выработки молочной кислоты не будет активирован.

В таком режиме организм не будет вымотан. Многим удаётся на таком режиме пульса сочетать пробежку с ходьбой. Когда пульс во время бега падает, можно пойти на ускорение. Тренировки на обычных пробежках являются полезными для организма, что обусловлено следующими факторами:

• тренировка сердца,
• улучшенное кровоснабжение всего организма в целом,
• улучшение функционирования ЦНС,
• профилактика развития инсульта,
• повышение остроты внимания и тренировка памяти за счёт пробежек на свежем воздухе.

Пульс при ускорении

При ускорении пульс существенно повышается и может быстро доходить до максимального значения. Бег с ускорением предполагает замедление через каждую минуту или полторы. Такие тренировки называются интервальными или рваными. Все мышцы, в том числе и сердечная, функционируют в анаэробном режиме.

К таким тренировкам нужно подходить со знанием дела, лучше под контролем опытного тренера. Длительные тренировки с ускорением без соблюдения нормы пульса могут причинить вред сердцу. Для новичков такой бег вовсе является недопустимым.

Учащённый пульс

Учащённый пульс — это хорошо, но нужно знать свой предел и не выходить за него. Для определения максимального уровня ЧСС необходимо от 220 отнять свой возраст. Для человека, который только начинает тренироваться, можно дополнительно вычесть 20 ударов сердца.

Пульс, который приближается к полученному значению, соответствует зоне максимума или красной зоне. При таких тренировках организм начинает работать на пределе своих возможностей. Он начинает расходовать запасы, которые имеет, и буферные вещества. Системы работают с максимальной эффективностью.

При таком пульсе тратится большое количество калорий. В организме преобладает анаэробный процесс. Такие тренировки актуальны для профессиональных спортсменов, которые готовятся к соревнованиям. Во всех остальных случаях не стоит тренироваться в таком режиме.

Пульс у неподготовленных спортсменов

Неподготовленным спортсменам, которые только начинают свои тренировки, крайне важно следить за пульсом. На протяжении первых нескольких занятий ЧСС не должна сильно отличаться от верхнего уровня разминки. При таком пульсе нужно довести длительность тренировки до 30 минут. Только после этого можно постепенно увеличивать интенсивность пульса.

И только спустя некоторое время, когда физические показатели возрастут и появится понимание сути правильного бега, можно вносить корректировки в получаемую нагрузку. Тренировка сердца и тела в целом — это длительный процесс, потому нужно запастись терпением и не ждать быстрых результатов.

Пульс для сжигания жира

Очень важно контролировать пульс при беге для жиросжигания. Именно от этого показателя зависят эффективность тренировки и её результативность. Из существующих пяти зон сердечных нагрузок для сжигания жировых отложений подходит только аэробная. Этой зоне соответствует 70 – 80% максимально возможной ЧСС. Для расчёта используется формула, по которой нужно от 220 (максимальное значение ЧСС) вычесть свой возраст и умножить полученный результат на диапазон пульса для сжигания жира (0,7 или 0,8).

Аэробная зона достигается после прохождения области малой нагрузки и фитнес зоны. Для аэробной зоны характерны частое дыхание, увеличение лёгких и выход возможностей тела на новый уровень. Именно при таких тренировках жир лучше всего уходит из организма, а лишние калории интенсивно сгорают.

Как тренировать пульс

Если бегать, как хочется, получается или просто удобно, то особенного эффекта не удастся достичь. Тренировка пульса — процесс длительный, требует упорства и чёткого соблюдения некоторых правил. Особенно опасным является максимальный пульс при учащённом сердцебиении для мужчины и женщины в равной степени. Такие тренировки актуальны лишь для профессионалов, которым необходимо повышать физические возможности своего организма.

Как научиться бегать на низком пульсе

Очень важно в процессе тренировок выработать навыки бега на низком пульсе. Для этого необходимо соблюдать ряд правил. Вначале всё это может показаться сложным и утомительным процессом, но через несколько занятий основные принципы тренировок войдут в привычку и будут выполняться на автоматизме.

1. ЧСС нужно держать в пределе 120 – 140 ударов. Именно в таком режиме сердце будет находиться в активном рабочем состоянии, но без перенапряжения.
2. Длительность тренировки не должна быть менее 30 минут. При более коротких тренировках сердце будет развиваться на минимальном уровне, и особых изменений не будет происходить, независимо от того, насколько давно начались занятия.
3. При ограниченном времени, когда занятость не позволяет бегать более 30 минут, необходимо увеличивать темп тренировки. Пульс при этом не должен доходить до максимальной отметки, чрезмерная нагрузка в тренировках не нужна.
4. Не только процесс и режим пробежек важны, но и регулярность тренировок. Между тренировками нужно делать один или даже два дня перерыва. В итоге получается, что за неделю нужно выделять 3 или 4 дня для бега. Как показывает практика, лучше бегать три дня по часу, чем каждый день по 10 минут.
5. При серьёзном подходе к тренировке сердца рекомендуется вести дневник для отображения изменения пульса на протяжении дня. Лучше измерять пульс в утреннее время, в районе обеда и вечером.

Основные этапы тренировки

Правильная тренировка состоит из нескольких этапов. Нагрузки, которые начинаются резко и имеют небольшую продолжительность, не приносят сердцу пользы и не позволяют тренировать пульс во время бега. Чтобы эффект от беговых тренировок был ощутимым и не заставил себя ждать, необходимо придерживаться определённого плана:

1. Любая тренировка начинается с разминки. Неважно, какой бег будет выполняться, не имеет значения длительность и интенсивность нагрузки. Разминка в любом случае должна присутствовать. На этом этапе сердце немного ускорит свой темп, кровь больше обогатится кислородом, и организм будет подготовлен к дальнейшим нагрузкам, которые не станут для него шоком.
2. Разгон должен быть медленным, чтобы нагрузка на сердце возрастала постепенно. В этом случае сердце сможет плавно войти в рабочий ритм без резких скачков пульса.
3. Резко тормозить во время бега нельзя. Остановка должна быть медленной и постепенной. В этом случае организму будет легко перейти из активного состояния в нормальное. При резкой остановке за счёт частого пульса к остановившимся мышцам будет направляться большое количество крови. Это приведёт к головокружению и разрывам сосудов, в некоторых случаях может быть обморок.

Сердце нужно тренировать, как и любую другую мышцу в нашем теле. Закалённое сердце меньше болеет, лучше работает и больше выдерживает.