Содержание:
Если человек чувствует постоянную усталость, упадок сил, а также замечает, что его состояние намного ухудшилось: появились головные боли и бледность кожных покровов, у человека появляются хрипы и сильная одышка во время занятия физическими упражнениями, общее недомогание и приступы головокружения. В этом случае с большой вероятностью можно говорить о железодефицитном состоянии, которое может возникнуть в результате недостаточного потребления железа вместе с пищей, а также ряда других факторов. Если проблема заключается только в неправильном рационе, эту проблему можно решить достаточно просто: включить в свой рацион продукты питания, богатые железом.
Продукты, богатые железом при анемии
Из-за недостатка столь ценного и незаменимого элемента человек ощущает повышенную раздражительность и усталость. Возможно, достаточно будет составить специальную диету, богатую железом. Зачастую продукты с железом богаты еще и на другие полезные и важные микроэлементы: витамины и ферменты. Из этого следует, что соблюдение специальной диеты будет хорошей профилактикой и послужит для укрепления иммунной защиты организма. Итак, какие же продукты необходимо в первую очередь включить свой рацион, чтобы получить максимально возможное количество железа?
Первое место среди всех рекомендованных «железных» продуктов всегда занимает печень животных. Однако железо, которое содержится в печени, усваивается человеческим организмом несколько хуже, чем из другого любого мяса. Например, если взять говядину, то из этого мяса железо усваивается достаточно хорошо – до 20 процентов. Телятина и свинина усваивается также немного хуже, однако намного лучше, чем железо из растительных продуктов. Рыба также значительно уступает ранее перечисленному мясу, однако все еще несколько лучше, чем тот же шпинат или фасоль. Из рыбы человек может получить до 12 процентов железа.
Для того, чтобы составить подходящий рацион для питания, стоит перечислить продукты, богатые железом при анемии у взрослых. На их основе можно скорректировать приблизительное меню, которое поможет как можно скорее избавиться от железодефицитного состояния:
- Источники гемового железа, которые содержат около 4 мг ценного элемента на 100 грамм: говядина, куриная печень, моллюски или мидии, устрицы.
- Источники гемового железа, которые содержат почти 3 мг железа на 100 грамм: отварная говядина, консервированные сардины, отварная индейка.
- Источники гемового железа, содержание в них этого элемента оценивается в один мг на сто грамм продукта: отварная курица, палтус, пикши, тунец, окунь, ветчина и телятина.
- Вегетарианские источники негемового железа, которые исключают пищу животного происхождения: вареная фасоль, соевый сыр тофу, тыквенные семечки, семена кунжута.
- Отличные источники негемового железа, которые хорошо усваиваются: консервированные бобы, горох, красная фасоль, нут, курага, печеный картофель, брокколи, ростки пшеницы. Всего в них содержится около 2 мг железа.
- Другие продукты питания, которые содержат около 1 мг железа на сто грамм: 40 грамм арахиса, фисташки, грецкие орехи, кешью, шпинат, рис, макароны, сушеный изюм, чернослив, зеленый перец, отрубной хлеб.
Какие продукты богаты железом
Зачастую так бывает, что многие родители считают, будто бы в яблоках содержится достаточный запас железа, который удовлетворит суточную потребность в этом элементе. Однако такое мнение является полностью ошибочным. Точно такое же заблуждение существует на счет другого продукта – граната. Один плод содержит всего 0, 2 мг железа, а потому не является настолько полезным при малокровии. Для того, чтобы привести в норму показатели гемоглобина при помощи граната, человеку придется съесть несколько десятков этого продукта.
В таком случае стоит больше рассказать о пище, богатой железом при анемии или железодефицитном состоянии, которое можно устранить при помощи правильно составленной диеты. На первом месте всегда присутствуют такие «железные» продукты рекордсмены: говядина, свинина (нежирная), баранина, мясо курицы или индейки, печень животных. Также стоит помнить один важный фактор: чем темнее будет употребляемое мясо, тем больше в нем содержится столь ценного и важного микроэлемента. Затем идут морские продукты: моллюски, сардины, устрицы, всевозможные креветки, красная и черная икра, тунец, скумбрия. Консервированная рыба также отлично подойдет для такого рациона.
Овощи, богатые железом
Помимо продуктов животного происхождения, существуют еще и растительные продукты, богатые железом. Например, сто грамм белых бобов способны обеспечить организм суточной нормой железа, а также насытить организм калием. Ведь не только недостаток железа может вызывать повышенную утомляемость. Помимо всего этого, белые бобы богаты на белок, кальций, витамины группы В.
Еще одним рекордсменом по содержанию важного элемента является чечевица. Только представьте: на 100 грамм этого продукта приходится 10 мг железа. К тому же, человек получает в придачу еще и магний, которые чрезвычайно полезен для нормального функционирования сердечной мышцы. Из наиболее популярных и распространенных продуктов с железом можно выделить обычный картофель, который часто присутствует в рационе всех людей. Этот овощ хорошо усваивается организмом и является источником многих полезных ферментов.
Только употребляя еду, богатую железом, можно не допустить развитие опасного состояния для человека – железодефицитной анемии, или малокровия. Правильно составленный рацион гарантирует суточное насыщение железом и другими полезными ферментами и витаминами.
Рыба, богатая железом
Рыбные продукты можно отнести к той пище, богатой железом. Рассмотрим детальнее некоторые субпродукты, которые считаются рекордсменами по содержанию этого важнейшего микроэлемента – железа. Если учитывать порцию из шести устриц, то человек в итоге получит достаточно неплохой запас железа – около шести мг. Кроме этого, устрицы содержат довольно много белка и кальция, а также цинка, который необходим для укрепления иммунной защиты организма. Однако стоит помнить, что моллюски иногда вызывают аллергию, поэтому важно соблюдать меру. Консервированные сардины или тунец также содержат неплохой запас железа.
Железо в организме выполняет множество функций, но особенно оно важно для крови и процесса клеточного дыхания. Недостаток железа сказывается на состоянии здоровья, внешности и когнитивных функциях. Именно поэтому так важно включать продукты, богатые железом, в свой ежедневный рацион.
Железо и железное здоровье: какую роль микроэлемент играет в нашем организме
Железо входит в состав гемоглобина. В свою очередь, белок гемоглобин является строительным материалом для эритроцитов — красных кровяных клеток, которые переносят кислород от легких к органам, а на обратном пути избавляют их от углекислого газа. Собственно, этот процесс и называется клеточным дыханием. Без железа он невозможен. А поскольку каждая клетка нашего тела нуждается в кислороде, железо можно назвать одним из самых важных элементов.
На синтез гемоглобина уходит 60–70% всего поступающего в организм железа. Оставшиеся 30–40% депонируются в тканях и тратятся на решение других задач — на обменные процессы, регуляцию работы щитовидной железы, поддержание защитной системы организма и синтеза соединительной ткани.
Как видите, функции железа разнообразны и многочисленны, однако транспорт кислорода — самая главная из них.
Железо плохо усваивается даже при идеальном здоровье и правильном рационе — человеческий организм способен усвоить до 10% железа, поступающего с пищей [1] .
Суточная потребность в железе у здоровых людей
Потребность в железе меняется в зависимости от возраста и состояния здоровья.
У младенцев до полугода потребность в железе невелика, так как они рождаются с изрядным запасом этого элемента. Новорожденным нужно только 0,27 мг железа в сутки. Детям от полугода до года требуется 11 мг, малышам от 1–3 лет — 7 мг, детям в возрасте 4–8 лет — 10 мг, 9–13 лет — 8 мг.
Подростки 14–18 лет должны получать 11–15 мг ежедневно, причем у девушек потребность в железе выше — это связано с ежемесячными кровопотерями во время менструаций.
Мужчинам требуется около 10 мг железа в сутки, женщинам — 15–18 мг. Во время беременности норма повышается до 25–35 мг, а при грудном вскармливании — до 25 мг.
Примерно после 50 лет норма содержания железа для мужчин и женщин становится одинаковой — около 10 мг в сутки [2] .
Это усредненные цифры, однако в некоторых случаях потребность в железе может быть немного выше среднестатистической. Больше железа требуется спортсменам, а также людям, занятым тяжелым физическим трудом. Потребность в железе возрастает и во время восстановления после операций и травм (особенно если они сопровождались кровопотерей), инфекционных болезней, а также для тех, кто страдает постоянными кровотечениями (при геморрое, язве желудка, носовых кровотечениях, обильных менструациях и пр.).
Продукты с высоким содержанием железа
Наш организм не может синтезировать железо, он лишь перерабатывает этот элемент, извлекая его из отслуживших свое эритроцитов. «Свежее» железо поступает с едой. Однако даже если вы употребляете продукты, содержащие железо, это еще не значит, что вам его хватает. Все дело в том, что существует два вида железа.
Железо может быть гемовым (двухвалентным) и негемовым (трехвалентным). Первое содержится в продуктах животного происхождения и легко усваивается (примерно на 25%), второе входит в состав растений и усваивается всего на 8–10% максимум [3] . Именно поэтому веганы и вегетарианцы часто испытывают нехватку этого элемента, даже если едят продукты, богатые железом.
И все же именно правильная диета считается основным способом профилактики железодефицита. Железо в значимых дозах содержится в следующих продуктах:
Продукты животного происхождения:
- свиная печень — 29 мг (здесь и далее приведен показатель на 100 г продукта);
- твердый сыр — 19 мг;
- говяжья печень — 9 мг;
- яичный желток — 6 мг;
- говяжий язык — 5 мг;
- индейка — 4 мг;
- говядина — 2,8 мг;
- курица — 2,5 мг;
- скумбрия — 2,5 мг;
- свинина — 1,6 мг;
- сельдь — 1 мг;
- творог — 0,4 мг.
Продукты растительного происхождения:
- фасоль — 72 мг;
- фундук — 51 мг;
- овсяные хлопья — 45 мг;
- свежие лесные грибы — 35 мг;
- пшено — 31 мг;
- горох — 20 мг;
- морская капуста — 16 мг;
- чернослив — 13 мг;
- курага — 12 мг;
- гречка — 8 мг;
- тофу — 5,5 мг;
- персики — 4,1 мг [4] .
Несмотря на то, что содержание железа в некоторых растительных продуктах высоко, негемовая форма железа усваивается плохо. Потому тем, кто придерживается растительной диеты, важно проверять уровень железа и при необходимости принимать пищевые добавки, которые содержат этот элемент.
Лучше всего наш организм воспринимает железо, полученное из мяса (в среднем усваивается 20%), чуть хуже — из рыбы и морепродуктов (около 11%), бобовых (7%) и орехов (6%). Из фруктов, овощей и круп усваивается лишь 1-3% железа.
Для улучшения усвоения железа важно также получать в нужном количестве витамины и минералы, которые играют роль катализаторов и помогают этому элементу всасываться. К ним относятся:
- Витамин C. Железо почти не усваивается без «аскорбинки», поэтому в меню обязательно нужно включить продукты, богатые аскорбиновой кислотой, — ягоды, апельсины и грейпфруты, капусту, красный перец.
- Витамин A. Если человеку не хватает витамина A, то железо не будет усваиваться и использоваться для «постройки» новых красных кровяных телец. Витамином A богаты многие оранжевые и желтые фрукты и овощи — именно это вещество придает им такие жизнерадостные цвета. Для пополнения запасов витамина A нужно есть больше кураги, моркови и тыквы. Однако важно знать, что для усвоения этого витамина необходимы жиры, так что не игнорируйте такие источники ретинола, как сливочное масло, рыбий жир и яичные желтки.
- Фолиевая кислота (витамин B9). Она помогает всасыванию железа и нормализует работу пищеварительного тракта, а здоровое пищеварение крайне важно для усвоения этого элемента. Источники фолиевой кислоты — яйца, соя, дрожжи, зеленые листовые овощи, укроп, баклажаны, помидоры, куриная печень.
У беременных женщин и женщин, принимающих оральные контрацептивы, потребность в фолиевой кислоте особенно высока.
- Медь. Источником меди являются субпродукты, рыба и морепродукты (креветки, устрицы и пр.), капуста.
Правила рационального питания
Чем больше разнообразных продуктов вы будете использовать в приготовлении пищи, тем меньше шансы заработать себе дефицит железа или какого-либо другого микроэлемента или витамина. Однако диета при нехватке железа содержит в себе и некоторые ограничения. Дело в том, что некоторые элементы могут ухудшать всасывание этого минерала. Это не значит, что от них нужно совсем отказываться. Но лучше не есть продукты, содержащие железо, одновременно с:
- чаем и кофе, красным вином. Эти напитки снижают способность организма усваивать железо примерно на треть, кстати, как и шоколад;
- молоком и кисломолочными продуктами. Они богаты кальцием, а кальций «не дружит» с железом;
- кунжутом и семечками, отрубями, пророщенной пшеницей, орехами. Все эти продукты являются ценными источниками магния. Но магний, как и кальций, мешает всасыванию железа.
Если ваша задача — повысить содержание железа в крови, ешьте все вышеуказанные продукты только через 3–4 часа после продуктов с высоким содержанием железа. А вот от жирного и жареного, готовых масляных соусов, таких как майонез, острых специй и маринадов следует отказаться — все это раздражает слизистые оболочки ЖКТ и мешает железу усваиваться.
Пример рациона на сутки: «железный» день у меня сегодня…
Как составить меню, которое поможет справиться с железодефицитом? На самом деле это не сложно. Продукты, богатые железом и витаминами, необходимыми для его всасывания, не являются ни редкими, ни особенно дорогими. Вот пример «железного» рациона на один день:
Завтрак: 2 яйца всмятку или омлет, салат из свежей капусты, ломтик черного хлеба с маслом и твердым сыром, апельсиновый сок.
Второй завтрак: творожный мусс с курагой и черносливом или овсянка с сухофруктами, отвар шиповника.
Обед: куриный суп или борщ с грибами, тушеная печень с луком или запеченная индейка с овощным рагу, фруктовый салат и компот из сухофруктов.
Ужин: паровые биточки из говядины или запеченная в фольге скумбрия, гороховое пюре или тушеная морковь, успокаивающий травяной чай.
Такое меню не только богато железом, витаминами C, B9 и медью, оно еще и вполне подходит под определение диетического, содержит достаточное количество клетчатки и не повредит вашей фигуре.
Нормы потребления железа пациентами с анемией
Иногда анализы выявляют не просто нехватку железа, но более серьезную ситуацию — железодефицитную анемию. Обычно такое состояние развивается на фоне заболеваний ЖКТ, опухолевых процессов, глистных инвазий, постоянных кровотечений. Оно часто диагностируется у людей, переживших значительную кровопотерю во время травмы или операции.
Железодефицитную анемию диагностируют в том случае, если уровень гемоглобина падает до 100–70 г/л, а сывороточный ферритин понижается до 15 нг/мл.
При диагностированной железодефицитной анемии назначать себе лечение самостоятельно нельзя. Терапию подбирает врач. Возможно, он назначит поливитаминные комплексы и биодобавки с железом, а в самых тяжелых случаях он может выписать даже препараты железа — довольно сильные средства с многочисленными побочными эффектами. Принимать такие лекарства можно только под контролем лечащего врача.
Правила приема БАДов, как дополнительных источников железа
«Люди не всегда могут придерживаться правильной диеты и употреблять в достаточных количествах продукты, богатые железом, — говорит эксперт компании «Фармстандарт». — В этом случае хорошим подспорьем могут стать БАДы, обогащенные железом. Но не стоит думать, что все они одинаковы и любое подобное средство за неделю поправит ситуацию. Очень часто люди покупают железосодержащие БАДы, совершенно не задумываясь о дозировке. А это очень важно. Перед тем как принимать БАДы, нужно посоветоваться с врачом и сделать анализ крови, который покажет уровень железа. На его основании доктор порекомендует ежедневную норму железа, и вот уже после этого можно подбирать средство.
Железосодержащие БАДы — это не только таблетки и капсулы. Например, в нашем ассортименте есть «Феррогематоген» — сладкая жевательная плитка на основе богатого железом альбумина. Это хороший дополнительный источник железа, к тому же такую «конфету» удобно носить с собой и использовать в качестве легкого перекуса. «Феррогематоген» обогащен витаминами C, B6 и B12, а также медью — эти добавки ускоряют всасывание железа.»
Анемия – заболевание, характерное как для взрослых, так и для детей. Она характеризуется уровнем гемоглобина в крови, что сразу же сказывается на самочувствии больного. Как правило, данное нарушение не выступает самостоятельным, оно часто свидетельствует о наличии других заболеваний. Поэтому рекомендуется пройти тщательное обследование в медицинском учреждении.
Лечение железодефицитной анемии заключается не только в приеме специальных препаратов, но и в особой диете. Существует таблица продуктов, богатых железом, которые рекомендуется употреблять при подобных нарушениях. Пища, предложенная для употребления больными, содержит не только железо, но и полезные вещества, необходимые для его усвоения. Сегодня поговорим о том, какие железосодержащие продукты при анемии рекомендуется использовать в пищу, какие не рекомендуется, и что сделать для того, чтобы вещества лучше усваивались.
Что можно есть, а что – нельзя
Пищу для больных анемией можно разделить на две группы: продукты растительного и животного происхождения. Прежде всего, нужно употреблять в пищу как можно больше продукции, получаемой от животных. Особенно больных анемией интересует мясо. Можно есть как филе, так и всевозможные субпродукты, в том числе печень, почки, язык и т. д. Также хороша всевозможная рыба. Кроме того, специалисты рекомендуют дополнить рацион маслом и сливками.
Что касается пищи растительного происхождения, прежде всего, следует обратить внимание на овощи и фрукты. Самыми лучшими вариантами для больных 
анемией будут:
- Томаты.
- Свекла.
- Картошка.
- Зелень.
- Груша.
- Яблоко.
- Смородина.
- Зеленый перец.
- Морковь и т. д.
Специалисты советуют разнообразить свой рацион крупами. Прежде всего, речь идет о гречке. Также важны и всевозможные бобовые культуры. Хорошим решением будут и ягоды, такие как клубника, черника, земляника. Можно добавить в меню и грибы.
Больным анемией рекомендуется много пить. Чем больше жидкости вы выпьете, тем лучше. Рекомендуется добавить в свой рацион напитки, богатые витаминами, в особенности витамином С. Он способствует лучшему усвоению железа в организме. После приема пищи рекомендуется выпить чая с лимоном и медом.
Ежедневно в рационе должны быть и соки, такие как:
Сразу же следует отметить и перечень продуктов и блюд, которые при анемии запрещены. Их перечень также весьма богат. Прежде всего, специалисты рекомендуют воздерживаться от жирной пищи. Не следует употреблять слишком много хлеба и сдобы. Откажитесь от простого черного чая, кофе, а также от других напитков, содержащих кофеин. Стоит прекратить кушать соленья и блюда, в составе которых имеется уксус. Под строжайший запрет попадает любой алкоголь.
Питание для беременных и кормящих
При беременности или грудном вскармливании женщина обязана заботиться о том, чтобы ее организм получал как можно больше полезных веществ. Теперь это важно не только для нее, но и для плода или новорожденного ребенка. Поскольку недостаток железа в крови провоцирует кислородное голодание плода, с 
ледует строго придерживаться режима и уделить особое внимание лечению анемии.
Рекомендации для мам следующие:
- Откажитесь от черного чая, лучше пейте зеленый. Он позволяет улучшить усвоение железа.
- Употребляйте гранатовый сок в ограниченных дозах. Слишком большое количество может привести к проблемам с кишечником.
- Питание должно быть сбалансированным и богатым железом, ведь его должен получать и ребенок.
Если питание с богатым содержанием железа вызывает у вас проблемы с пищеварением, обязательно проконсультируйтесь с диетологом, а также врачом, у которого наблюдаетесь.
Как улучшить усвоение железа
Все ваши усилия по поводу употребления железосодержащих продуктов могут оказаться напрасными, если вы не будете соблюдать рекомендации для усвоения вещества. Железо в организме усваивается плохо, ему обязательно нужно помочь. Специалисты на этот счет дают следующие советы:
- Старайтесь сочетать продукты растительного происхождения с растительной продукцией. К примеру, свекла способна регенерировать железо, которые вы потребляете с мясом.
- Употребляйте больше витамина С, желательно с каждым приемом пищи. Например, если вы кушаете кашу из бобовых с рыбой или мясом, лучше запить их чаем с медом и лимоном.
- Ешьте больше меда. Он способствует ускоренному усвоению железа. Специалисты советуют есть не менее 50 граммов продукта в день. Помимо главного действия – борьбы с анемией, – он также способен улучшить иммунитет человека.
- Внесите разнообразие в свой рацион с помощью груши. Данный фрукт способен ускорить восстановление нормального уровня гемоглобина. Большинство медиков рекомендуют есть грушу, особенно если лекарства не помогают.
Соблюдение этих нескольких правил поможет вам существенно ускорить процесс выздоровление. Даже если вы лечитесь с помощью медикаментов, указанные продукты и правила их приема помогут сделать лечение намного эффективнее.