Содержание:
Холестериновая диета помогает снизить уровень липидов в крови. Она предполагает ограничение в рационе животных жиров: жирного мяса, сливок, сливочного масла, майонеза, яиц. Снижение уровня холестерина возможно при изменении ежедневного меню и регулярной физической активности.
Диета с низким содержанием холестерина
Задача диеты с пониженным содержанием холестерина — это, прежде всего, влияние на снижение липидов в крови. Запас энергии в этом рационе, наряду с большим количеством витаминов и минералов, не отличается существенно от нормального питания.
Диета с низким содержанием жиров должна включать продукты, богатые природными антиоксидантами, такими как витамин C, E, полифенолы и другие биоактивные соединения, присутствующие в продукции растительного происхождения.
Что и как кушать?
Холестерин содержится во многих продуктах, и какое его количество будет доставлено в организм, зависит от вашего меню. Составляя блюда, используйте правильные продукты, чтобы избежать чрезмерного потребления плохих жиров и выровнять липидный профиль. Диета на снижение холестерина должна соответствовать образу жизни человека.
Питание при повышенном холестерине предполагает:
- Запас жира в целом должен составлять до 30% суточной энергии с наименьшим количеством трансжиров, где количество насыщенных жирных кислот — 6–7%, полиненасыщенных омега-6 — 5–8%, а омега-3 — примерно 1–2% от суточной энергии.
- Потребляемый холестерин не должен превышать значения 300 мг каждый день.
- Ограничение потребления жирного мяса, субпродуктов, желтых сыров, твердого маргарина, сливочного масла, сала, сливок, тортов с кремом, жареной картошки, чипсов, яиц.
Потребление достаточного количества растительных жиров; рекомендуются растительные масла, оливковое масло и мягкий маргарин хорошего качества.- Повышенное потребление морской рыбы, чтобы обеспечить нужное количество жирных кислот омега-3 в организме.
- Рацион должен включать продукты, содержащие полноценные белки, но с ограничением жира: постное мясо, птица, телятина.
- Потребление фруктов и овощей, бобовых.
- Включение в меню достаточного количества сложных углеводов: цельнозерновой хлеб, крупы, крупнозернистые каши, рис.
- Исключение простых сахаров, влияющих на рост неблагоприятных триглицеридов.
Чего следует избегать?
Где много холестерина?
- больше всего холестерина содержит яичный желток яйца — до 1060 мг;
- субпродукты, где среднее содержание холестерина составляет 300–400 мг/100 г;
- широко потребляемый продукт с высоким содержанием жиров — сливочное масло (220–250 мг);
- все блюда с добавлением мяса, яиц, сливочного масла, молока или сметаны также будут поставлять значительное количество жиров в организм.
При соблюдении диетической терапии нельзя потреблять сладости, выпечку, продукты с большим содержанием сливок.
Сколько холестерина в еде?
Список продуктов с различным содержанием холестерина (на 100 г) представлен ниже:
печенка куриная — 380 мг;- паштет запеченный — 370 мг;
- печень свиная — 350 мг;
- колбаса — 100 мг;
- ветчина из индейки — 50 мг;
- свинина — 100 мг;
- лосось, скумбрия копченая — 70 мг;
- яйцо куриное целое — 360 мг;
- майонез — 60 мг, сало — 90 мг;
- чизкейк венский — 220 мг;
- канноли со взбитыми сливками — 150 мг;
- печенье песочное — 50 мг;
- дрожжевое тесто — 50 мг;
- мороженое — 30 мг;
- вареники с сыром — 70 мг;
- макароны — 40 мг;
мюсли с орехами: 1 ст.л. мюсли с орехами, 0,5 стакана йогурта 0,5% жира (125 мл);- бутерброд: ломтик темного хлеба (40 г), 1 ч.л. мягкого маргарина (5 г), 4 тонких ломтика филе индейки (20 г), средний квашеный огурец (100 г), несколько листочков салата (30 г);
- мандарин (100 г).
- бутерброд: ломтик темного хлеба (40 г), тонкий ломтик белого сыра (20 г), несколько листочков салата (30 г), 2 небольших помидора (100 г), 0,5 стакана кефира (125 мл)
- томатный суп: отвар из овощей (200 мл), томат-пюре или тушеные помидоры, 30 г макаронных изделий, 3 ст.л. йогурта 0,5% жирности (45 г);
- запеченная куриная грудка: филе (100 г), 2 ч.л. рапсового масла (10 г), майоран;
- картофель отварной (70 г);
- салат из красной капусты: красная капуста (150 г), небольшое яблоко, натертое на крупной терке (100 г), лимонный сок.
- фруктовый салат с йогуртом и орехами: персик, виноград, апельсин (всего 150 г), рубленые грецкие орехи, йогурт с содержанием жира ≤1% (150 мл).
- салат из чечевицы: 3 ч.л. чечевицы (перед приготовлением — 15 г), 2 небольших помидора (100 г), несколько маслин (50 г), 1 ч.л. рапсового масла (5 г), хлеб (30 г), 1 ч.л. маргарина (5 г);
- малина с кефиром: 100 г замороженной малины, 5 ст.л. кефира 0,5% жирности (75 г)
2 кусочка хлеба из муки грубого помола;- помидор, порезанный и посыпанный любимыми травами и петрушкой (например, базилик или травы Прованса);
- 4 ломтика ветчины из индейки;
- стакан грейпфрутового несладкого сока.
- стакан томатного сока;
- 2 рисовые вафли или хрустящие отруби;
- 2 ломтика ветчины из индейки.
- суп из брокколи: 120 г брокколи, ломтик темного хлеба для тоста (40 г), 3 ст.л. йогурта 0,5% жирности;
- лосось, запеченный в фольге: 100 г филе лосося, несколько ломтиков апельсина (100 г), сок лимона, картофель отварной, посыпанный укропом (70 г).
тертая морковь (1 средняя) с яблоком — полить лимонным соком и 1 ч.л. масла, добавить несколько измельченных орехов.
- бутерброд из 2 кусков хлеба грубого помола с нарезанным обезжиренным сыром, 2 листьями салата, 2 ломтиками помидора;
- стакан сока (свекольный, томатный).
- салат с лососем: помидор, консервированная кукуруза (1 ст.л.), лосось или тунец в собственном соусе;
- 2 ломтика черного хлеба.
сэндвич с постной колбасой: черный хлеб (40 г), 2 тонких ломтика постной колбасы (10 г), помидор (30 г);- 0,5 стакана кефира 0,5% жирности.
- куриная грудка (150 г), запеченная в фольге или вареная или на пару;
- картофель, посыпанный укропом.
- чашка ягод с 2 ст.л. натурального йогурта;
- горсть фундука или грецких рубленых орехов.
- ломтик хлеба;
- 2 ломтика ветчины из курицы;
- ломтики помидора;
- стакан овощного сока.
- 2 ломтика цельнозернового хлеба;
- 4 ломтика ветчины из курицы;
- тертая редька (несколько штук), заправленная йогуртом (1 ст. л.).
- мюсли домашние (смешайте равные части овсяных и ячменных хлопьев, льняного семени и грецких орехов): 1 ст. л. мюсли (15 г), 0,5 стакана йогурта 0,5% жирности (125 мл), 100 г замороженной малины.
курица вареная без кожи;- коричневый рис (50 г — 0,5 пакетика);
- фасоль (250 г);
- стакан сока грейпфрутового или апельсинового.
- ломтик хлеба из грубой муки с маринованным огурцом.
- овощной салат из сельдерея, моркови, помидора, 1/4 пекинской капусты: сельдерей и морковь натереть на терке, помидор нарезать кубиками, пекинскую капусту нашинковать. Все сбрызнуть оливковым маслом и яблочным уксусом, заправить специями и зеленью;
- ломтик черного хлеба с сыром и белым мясом курицы, посыпанный зеленью.
3 ст. л. кукурузных хлопьев со стаканом молока 0,5%.
- бутерброд из ломтика цельнозернового хлеба с индейкой.
- крем-суп из шампиньонов с овощами и картофелем: шампиньоны (100 г), картофель (70 г), молоко с содержанием жира ≤1% (3 ст. л. — 45 мл), посыпать укропом.
- коктейль: малина свежая или замороженная (100 г), льняное семя (1 ч. л. — 5 г), молоко, творог с содержанием жира ≤1% (150 мл), листочки свежей мяты.
- сэндвич из ломтика цельнозернового хлеба с ломтиком филе птицы;
- салат из помидора, зеленого горошка, лука, китайской капусты с небольшим количеством оливкового масла (150 г).
- 3 ст. л. мюсли с изюмом и орехами и натуральным йогуртом (150 г);
- яблоко.
зеленый салат;- 20 г вареной семги с лимоном;
- рис с 1 ч. л. маргарина.
- омлет из двух белков яиц, приготовленный на пару.
- овсяные хлопья (с орехами и изюмом) с йогуртом 0% (150 г) или стакан соевого молока;
- кусок черного хлеба с ломтиками помидора.
- сэндвич из ржаного хлеба с 2 ломтиками нежирного сыра, белого мяса (100 г) и салатом.
- суп из овощей (цветная капуста, смесь овощей);
- рыба, запеченная в фольге: 200 г филе (треска, минтай), лимонный сок, специи — рыбу сбрызнуть лимонным соком и поставить в холодное место на несколько минут, затем посыпать специями, завернуть в фольгу и выпекать при температуре 180–200° в течение 25 минут;
- стакан грейпфрутового сока.
- 2 яблока запечь с медом.
- сэндвич с ветчиной из индейки и помидором.
Заключение
Высокая концентрация плохого холестерина оказывает неблагоприятное влияние на здоровье. Поэтому нужно контролировать ее уровень и эффективно понижать, и в этом поможет противохолестериновая диета.
Какого питания придерживаться при высоком уровне холестерина? Какова эффективная диета для снижения концентрации холестерина в крови? Сегодня Вы узнаете, какие продукты оказывают антихолестериновое действие, а каких следует избегать или ограничить их количество в ежедневном меню.
Как диета влияет на уровень холестерина
Продукты для снижения.
Безусловно, диета играет важную в снижении высокого уровня концентрации холестерина в крови, особенно в плане профилактики. Но, на самом деле, большая часть холестерина синтезируется в организме, точнее в печени, и только от 10 до 20% поступает с пищей.
Кроме того, организм осуществляет физиологическую регулировку синтеза эндогенного холестерина через процесс обратной связи: когда уровень холестерина в крови низкий, организм увеличивает синтез, а при низком – уменьшает.
Поэтому уровень холестерина в крови в минимальной степени зависит от источников питания, но, с другой стороны, правильная диета позволяет поддерживать высокое значение соотношения хорошего и плохого холестерина.
Необходимо понять, что холестерин является жизненно важным для нормального функционирования клеточных мембран. В крови он связывается с другими белковыми компонентами – липопротеинами, которые отличаются между собой по плотности.
Холестерин, связанный с липопротеинами высокой плотности, называется «хороший» холестерин.
А тот, что встраивается в протеины низкой плотности, известен как «плохой» холестерина. Причина такого названия заключается в том, что при высокой концентрации низкоплотный холестерин осаждается на стенки артерий, вызывая развитие атеросклероза и препятствуя нормальному кровотоку. Активное образование «плохого» холестерина часто является следствием таких факторов, как курение, сахарный диабет и т.д.
Хороший холестерин не только возвращает в печень «плохой», но также предотвращает образование и уменьшает существующие атеросклеротические бляшки. Также он оказывает выраженное антиоксидантное действие и тормозит факторы адгезии, которые привязывают моноциты к стенке сосудов, когда начинает развиваться воспалительный процесс.
Стратегия питания, которая способна понизить или контролировать уровень «плохого» холестерина и увеличить значения хорошего, опирается на сбалансированную диету, что обеспечивает правильное распределение питательных веществ (50% углеводов, 30% белка, 20% жиров).
Какие продукты содержать холестерин
Холестерин содержится во многих пищевых продуктах животного происхождения, и, как правило, связан с наличием в продукте жира.
Но не все жиры одинаковы:
- Насыщенные жиры (животного происхождения) повышают выработку фермента ацетил-CoA – основной компонент метаболизма жирных кислот и синтеза холестерина; отвечают за увеличение общего холестерина, в равной степени хорошего и плохого.
- Гидрогенизированные жиры (полученные через процесс гидрирования), присутствуют во многих пищевых продуктах, повышают общий холестерин при снижении хорошего, то есть оказывают наиболее негативное воздействие.
- Полиненасыщенные жиры, которые содержатся в грецких орехах, миндале, крупах и жирной рыбе, являются «панацеей», так как уменьшают соотношение ЛПНП /ЛПВП .
- Мононенасыщенные жиры (оливковое масло), уменьшают общий холестерин и ЛПНП , но не влияют на ЛПВП .
Достаточно важную роль играют также углеводы, так как стимулируют выработку инсулина, который, в свою очередь, стимулирует продукцию эндогенного холестерина. Углеводы, особенно простые сахара, увеличивают уровень триглицеридов.
Растительные жиры, содержащиеся в фруктах, овощах, а также плодах масличных культур, таких как грецкие орехи и миндаль, снижают уровень общего холестерина и особенно фракции ЛПНП .
Продукты богатые холестерином, значения, выраженные в мг на 100 г продукта:
- Яичный желток: 210
- Мозги: 300
- Печень: 50
- Сало: 35
- Сливочное масло: 26
- Жирное мясо: 23
Продукты с низким содержанием холестерина, в значениях, выраженных в мг на 100 г продукта:
- Рыба постная: 5
- Кролик: 5
- Постная ветчина: 3,5
- Молоко коровье: 3
- Мука: 2,5
- Картофель: 0,1
- Яичный белок: 0
Продукты, которых следует избегать
Из сказанного следует, что надо избегать насыщенных жиров и особенно гидрогенизированных. Нужно ограничить сахара и углеводы.
Таким образом, следует избегать следующих продуктов:
- некоторые виды сыров, таких как горгонзола, продукты, которые содержат насыщенные жиры и гидрогенизированные жиры, такие как сливочное масло, сливки и маргарин;
- красное мясо, колбасы и субпродукты;
- желток яйца, моллюски и морепродукты;
- продукты с высоким содержанием сахара, такие как конфеты, газированные напитки, хлебобулочные изделия, печенье, снеки, круассаны, булочки.
Продукты с высоким содержанием холестерина:
- Говядина
- Баранина
- Свинина
- Субпродукты
- Нарезка
- Цельное молоко
- Сливки
- Сыр горгонзола
- Сыр Рокфор
- Сыр Камамбер
- Масло
- Мороженое
- Яичный желток
- Торты, пироги, пирожные
- Печенье, крекеры
- Макаронные изделия
- Шоколад
- Масло кокоса и пальмы
- Майонез
- Кокос
Разрешенные продукты
Продукты, разрешенные при высоком уровне холестерина в крови:
- Постная рыба
- Курица
- Индейка
- Постная говядина
- Обезжиренное молоко
- Йогурт
- Творог
- Шербет
- Маргарин растительного происхождения
- Рис и макаронные изделия из цельного зерна
- Цельнозерновой хлеб
- Какао-порошок
- Масло оливковое, кукурузное, соевое и подсолнечное
- Свежие овощи и фрукты
- Сухофрукты
- Семена и орехи
- Лосось
- Треска
Антихолестериновые продукты
На самом деле, антихолестериновых продуктов, в полном смысле этого слова, не существует, они лишь могут влиять на липидный баланс, то есть увеличивать значения холестерина ЛПВП (хороший), нивелировав отрицательные эффекты холестерина ЛПНП (плохой).
Исследования показали, что при высоком уровне холестерина хороший эффект оказывает вегетарианская диета, включающая много фруктов, овощей, витаминов и клетчатки, так как она способствует насыщению антиоксидантами и снижает уровень холестерина в крови.
Важно сопровождать эти меры питания адекватной физической нагрузкой – аэробные упражнения. Физическая активность увеличивает долю хорошего холестерина без изменения плохого, и, следовательно, снижает риск развития последствий.
Меню диеты для снижения уровня холестерина
Из всего вышесказанного теперь можно составить профиль диеты, которая позволит, во многих случаях, снизить значения общего холестерина, ЛПНП и триглицеридов.
Прописывается антихолестериновая диета пациентам для снижения показателя холестерина в крови. Повышенный его уровень становится причиной инсультов, инфарктов, гипертензии и сахарного диабета. С помощью правильно подобранного питания удается снизить вероятность возникновения этих серьезных заболеваний и продлить жизнь человека, а иногда и спасти ее.
Михаил Гинзбург, доктор медицинских наук, директор Самарского НИИ диетологии, научный консультант журнала «Худеем правильно», не ставит категоричных запретов. Желающим понизить уровень холестерина и слегка сбросить вес Гинзбург советует, как с пользой для здоровья обойти табу на употребление любимых продуктов.
Показания
Нормальные показатели холестерина не должны превышать 5 ммоль/л. Если они немного выше, человеку следует побеспокоиться и обратиться к доктору, который назначит правильное меню на неделю. Если же значения превышают 6,5 ммоль/л, больному прописывается не только диета, но и терапия медпрепаратами. Соблюдать правильное питание важно в молодом возрасте и после 45 лет, поскольку повышение количества холестерина в крови становится виной следующих состояний:
- раковые опухоли;
- инфаркт;
- инсульт;
- гипертензия;
- диабет;
- патологии периферических сосудов.
Вернуться к оглавлению
Принципы питания
Антихолестериновая диета для мужчин и женщин устанавливается специалистом, однако, кроме того, что он дает список продуктов, доктор указывает принципы, которые важно соблюдать:
- Даже жесткая диета не должна исключать полностью употребления пищи, которая содержит холестерин, поскольку это опасно для здоровья, так как липопротеиды требуются для нормального функционирования организма.
- Принимать еду следует дробно, не меньше 5 раз в сутки.
- Не позже 3 часов до отхода ко сну совершать последнюю трапезу.
- Контролировать питьевой режим. Пить в сутки не меньше 2 л жидкости.
- Снизить количество потребляемой соли. В день добавлять в пищу не больше 10 г продукта. При этом блюда рекомендуется солить в уже приготовленном виде.
- Каждый день употреблять рыбную продукцию.
- Рецепты готовить с помощью пароварки, отваривания, тушения и запекания.
- Исключить прием спиртосодержащих напитков.
- Вести активный образ жизни.
Вернуться к оглавлению
Запрещенные продукты
Антихолестериновая диета для женщин и мужчин предполагает ограничение такой пищи, как:
- белый рис;
- жирное мясо;
- трансжиры;
- манка;
- легкие, почки, печень;
- сгущенка;
- соленый и жирный сыр;
- рыбная икра;
- колбаса;
- сладкое, жирное и жареное.
Вернуться к оглавлению
Что разрешено включить в меню?
Если низкохолестериновая диета не строгая, пациентам допустимо добавить в рацион такую продукцию, как:
- растительное масло;
- диетическое мясо;
- кисломолочная продукция пониженной жирности;
- яйца (не больше 3 желтков в 7 дней);
- хлеб, приготовленный из муки твердых сортов;
- рыба;
- каши;
- бобовые культуры;
- фрукты;
- зелень;
- овощи;
- небольшое количество сахарного песка;
- орехи.
Если же речь идет о напитках, то в рацион допустимо добавить негазированную минеральную воду, некрепкий кофе и чай, натуральные соки, морсы и компоты. Запрещенными жидкостями окажутся соки, которые продаются в магазинах, алкоголь, кофе с жирным молоком или сливками.
Примерное меню
Невзирая на то, что противохолестериновая диета для женщин и мужчин должна быть согласована с медиком, каждому пациенту следует знать, какой примерный рацион ему доведется соблюдать. Приблизительное меню на 3 дня выглядит таким образом:
- День 1:
- Завтрак:
- гречка на обезжиренном молоке;
- сухофрукты;
- чай.
- 2-й завтрак:
- Запеканка из творога с клубникой;
- ягодный морс.
- Обед:
- суп из брокколи;
- куриное филе запеченное с картофелем;
- нарезка овощей;
- кисель.
- Полдник:
- галетное печенье;
- смузи с черникой.
- Ужин:
- омлет из 2 яиц на пару;
- фасоль в томатном соусе;
- кефир.
- День 2:
- Завтрак:
- макароны отварные;
- тефтели из говядины;
- некрепкий кофе.
- 2-й завтрак:
- яичница без желтка;
- горсть орехов;
- фруктовый компот.
- Обед:
- свекольник;
- фаршированные фаршем из индейки и бурым рисом кабачки;
- натуральный сок сельдерея.
- Полдник:
- суфле из творога;
- кисель.
- Ужин:
- филе тилапии, запеченное в духовке;
- салат из овощей с заправкой из масла;
- мятный чай.
- День 3:
- Завтрак:
- картофельное пюре;
- тефтели из курицы в сметанном соусе;
- чай.
- 2-й завтрак:
- салат из фруктов, заправленный йогуртом;
- вишневый компот.
- Обед:
- овощной суп-пюре;
- бурый рис в пароварке;
- отварное филе индейки;
- тушеные в томатном соусе овощи;
- свежевыжатый сок из апельсина.
- Полдник:
- галеты;
- обезжиренное молоко.
- Ужин:
- салат из листьев Айсберга, брынзы, маслин, помидоров, огурцов и лука, заправленный оливковым маслом;
- травяной чай.
Вернуться к оглавлению
Недостатки и преимущества
Таблица плюсов и минусов антихолестериновой диеты приведена ниже: