Содержание:
Кальций (Ca) участвует во многих физиологических процессах, среди которых мышечное сокращение, работа сердца, а также формирование костной ткани. Продукты, богатые кальцием, представленные в таблице, могут восполнить потребности организма при дефиците макроэлемента.
Особенности усвоения
Процесс усвоения кальция в организме происходит с участием многих витаминов, минералов и кислот, которые могут как улучшить, так и ухудшить абсорбцию. Негативное влияние на усвоения минерала оказывают:
- возраст (у детей усваивается 60%, у взрослых — 45-50%, а в зрелом возрасте — 15-20%);
- щавелевая кислота, которая входит в состав овощей, например, шпинат, ревень, пророщенные зерна пшеницы;
- ортофосфорная кислота, содержащаяся в газированных напитках;
- рафинированный сахар, особенно, в сочетании с жирами;
- заболевания желудочно-кишечного тракта (хронический панкреатит, запоры, желчнокаменная болезнь, сниженная кислотность желудка);
- нарушение работы паращитовидной железы (гипопаратиреоз);
- сниженная выработка половых гормонов.
Чтобы улучшить абсорбцию кальция, необходимо обеспечить регулярное поступление с пищей таких витаминов и минералов как:
- Витамин D — увеличивает количество белков-переносчиков макроэлемента из кишечника в кровяное русло. Витамин D вырабатывается в организме под влиянием солнечных лучей, а также поступает с пищей (молоко, рыба, масло, мясо).
- Витамин C — способствует благоприятному влиянию кальция на состояние кожи, ногтей, волос и хрящевой ткани.
- Магний – обеспечивает равномерное распределение минерала, увеличивая плотность костей. Источниками магния являются крупы (гречка, пшено, овсянка) и орехи (миндаль, кешью).
- Фосфор – укрепляет кости и зубы в результате образования кристаллического молекулярного соединения с кальцием. Наибольшее количество фосфора находиться в мясе, рыбе, семечках, яйцах и сыре.
Также на процесс усвоение кальция благотворно влияет физическая нагрузка, например, бег или силовые упражнения, которые стимулируют процессы костеобразования и способствуют равномерному укреплению костной ткани.
Следует помнить, что не только дефицит, но и переизбыток указанных питательных веществ может негативно отразиться на кальциевом обмене, например, привести к формированию камней в почках или к отложению солей в суставах.
Продукты, содержащие кальций в большом количестве
Чтобы узнать, в каких продуктах много кальция, следует воспользоваться таблицами с такими категориями, как молочные, бобовые, орехи и овощи с помощью которых можно расширить ежедневный рацион и восполнить недостаток минерала в организме.
Молочные продукты
Молочные продукты считаются идеальным источником кальция, который быстро усваивается при наличии лактозы (молочного сахара) и низкого содержания жира в составе, например, обезжиренное молоко и творог, а также нежирные сорта сыра.
Творог и твердый сыр нежирных сортов являются лидерами среди продуктов с высоким содержанием кальция, а также источниками белков, полезных жиров, каротина, витаминов группы B и минеральных веществ. Например, Пармезан (32% жирности), Голландский (45% жирности).
Стакан обезжиренного коровьего молока обеспечивает организм на 30% от ежедневной нормы кальция (306 мг). Козье молоко близко по составу к коровьему, но содержит на 15-20% больше кальция и в 1,5 раза больше – магния. В козье молоко входит много каротина, аскорбиновой кислоты, железа, магния, полезных аминокислот и жиров.
| Продукты | Ca (мг) на 100 г |
|---|---|
| Молоко, 3% | 119 |
| Сухое молоко | 912 |
| Козье молоко | 131 |
| Йогурт | 120 |
| Ацидофилин | 125 |
| Кефир | 130 |
| Простокваша | 118 |
| Ряженка | 113 |
| Сметана | 141 |
| Творог | 950 |
| Твердый сыр | 1200 |
| Брынза | 600 |
| Молочная сыворотка | 103 |
Овощи
Кальций входит в состав, преимущественно, зеленых листовых овощей, таких как петрушка, капуста, шпинат, базилик, а также брокколи.
Базилик, как в свежем, так и в высушенном виде, отличается от других овощей большим количеством кальция, а также наличием минеральных, эфирных, дубильных веществ и кислот. Польза базилика заключается в благоприятном воздействии на работу нервной, сердечно-сосудистой и костной систем.
| Продукты | Ca (мг) на 100 г |
|---|---|
| Базилик | 370 |
| Петрушка | 245 |
| Оливки | 96 |
| Капуста белокочанная | 210 |
| Кудрявая капуста | 150 |
| Брокколи | 105 |
| Лук зеленый | 98 |
| Чеснок | 181 |
| Шпинат тушеный | 141 |
| Вяленые помидоры | 110 |
| Руккола | 160 |
Орехи и семена
Семена и орехи относятся к продуктам, богатым кальцием, а также белком, жирами (Омега 3), медью, железом и марганцем, и полезны при заболеваниях сердца, костей, а также при инсулинорезистентности.
Семена мака отличаются высоким содержанием кальция, марганца, хрома, меди, белков, полиненасыщенных жирных кислот и витаминов C, E, D, K и группы B. Мак препятствует деминерализации костной ткани и разрушению зубов, а также способствует восстановлению костей после переломов.
| Продукты | Ca (мг) на 100 г |
|---|---|
| Кунжут | 900 |
| Мак | 1450 |
| Кешью | 290 |
| Миндаль | 250 |
| Кедровые орехи | 250 |
| Бразильский орех | 160 |
| Фисташки | 130 |
| Фундук | 123 |
| Семена подсолнечника | 100 |
| Тмин | 789 |
| Семена горчицы | 266 |
| Семена горчицы | 245 |
| Семена льна | 255 |
Морепродукты
Консервированная рыба имеет высокий процент кальция, фосфора, витаминов группы B и полноценных жирных кислот в составе за счет содержания костей, которые в процессе технологической обработки размягчаются и становятся пригодными к употреблению.
В консервированных сардинах содержание кальция составляет 550 мг на 100 грамм, что дает возможность восполнить половину суточной потребности организма. В состав консервированной сардины входят железо, цинк, марганец, медь, селен и фосфор.
| Продукты | Ca (мг) на 100 г |
|---|---|
| Лосось | 450 |
| Сардина | 550 |
| Судак | 507 |
| Анчоусы | 232 |
| Сырая морская капуста | 168 |
| Спирулина в порошке | 120 |
| Каракатица | 180 |
| Осьминог | 106 |
| Краб | 96 |
Бобовые
К списку продуктов, содержащих кальций в большом количестве, можно отнести бобовые (фасоль, чечевица, соя), которые также богаты магнием, калием, фосфором, железом и витамином A. Такое сочетание полезных веществ улучшает работу сердца и укрепляет кости.
Соя в виде тофу, соевого сыры, молока и т.д. поможет предотвратить разрушение и снижение плотности костей у пожилых людей, развитие сердечных заболеваний, повышение холестерина и замедление старения клеток.
| Продукты | Ca (мг) на 100 г |
|---|---|
| Соевый протеин | 369 |
| Соевый сыр | 242 |
| Соевые бобы | 102 |
| Соевая мука | 206 |
| Французская зеленая фасоль | 190 |
| Белая фасоль | 240 |
| Соевое молоко | 140 |
| Маш | 132 |
| Арахисовая мука | 130 |
| Какао | 125 |
Полезные свойства кальция
Большая часть кальция в организме (98%) содержится в костях в виде твердых кристаллов, необходимых для костной системы человека, формирования зубной эмали и дентина. Также кальций содержится в плазме крови и в клетках мышечной ткани, где выполняет много полезных функций:
- способствует нормальному нервно-мышечному сокращению мышечной и скелетной мускулатуры, а также миокарда (сердечной мышцы) и стенок сосудистой системы;
- усиливает проницательность клеточной мембраны при усвоении других макро- и микроэлементов;
- регулирует процессы проводимости нервных импульсов в головном мозге, в результате чего влияет на формирование кратковременной памяти и работу головного мозга;
- участвует в свертываемости крови;
- регулирует проницаемость сосудов;
- регулирует кислотно-щелочной баланс организма;
- способствует выведению токсинов, тяжелых металлов и радиоактивных элементов из организма;
- обеспечивает эффективную работу иммунной системы за счет участия в процессах синаптической передачи;
- в сочетании с магнием и цинком укрепляет волосяные луковицы, усиливает рост волос и ногтей.
При беременности
Нехватка кальция во время беременности может привести к развитию гестоза – опасного заболевания, сопровождающегося высоким давлением, ведущего к нарушению развития плода на третьем триместре беременности, а также к разрушению зубов и костей, и сопровождается мышечными судорогами, отеками, выпадением волос.
В случаях, если кальций из продуктов питания не усваивается должным образом, то назначаются монопрепараты кальция, комбинированные препараты кальция с витамином D, магнием и цинком или поливитамины со сложным комплексом микроэлементов.
В пожилом возрасте
После 50 лет повышается риск развития остеопороза – заболевания, вызывающего снижение массы и плотности костей, которые становятся хрупкими и склонными к частым переломам, в результате недостатка кальция. Для профилактики остеопороза необходимо:
- использовать кальциевую диету;
- заниматься физическими упражнениями для поддержания нагрузки на кости, стимулирующей минерализацию;
- употреблять витаминные комплексы;
- сократить количество поваренной соли;
- снизить употребление мяса, так как минерал используется в процессе расщепления белков.
Хорошее состояние организма, мыслительные способности и отличная память, крепкие кости и здоровые зубы, а также хорошее расположение духа и самочувствие – все это заслуга минерала, присутствующего в каждой клетке человеческого организма – фосфора.
Два самых распространенных микроэлемента в теле – фосфор и кальций. Этот тандем отвечает за хорошее состояние здоровья и крепость костей. Как и в природе, в тканях и органах Р активируется после вступления в реакцию с иными веществами. В норме в человеческом организме содержится приблизительно 600 г микроэлемента. С целью поддержания этого значения на нормальном уровне и сохранения здоровья, необходимо каждодневно пополнять рацион продукцией с фосфором. Какие же продукты являются источниками незаменимого элемента? Об этом и поговорим сегодня.
Таблица содержания Р в продуктах питания
Фосфор содержится в продукции, как животного, так и растительного происхождения. Составляя рацион и обогащая его фосфорсодержащей продукцией, не стоит забывать, что усвояемость элемента зависит от содержания в продуктах иных микроэлементов. Например, Са, К, марганец, железо, соляная кислота, витамины А, D, F способствуют усилению усвоения фосфора, и потому продукция с этими веществами должна присутствовать в рационе в обязательном порядке.
Магний, алюминий, кальциферол, эстрогены, вместе со злоупотреблением сахаром провоцируют понижение концентрации необходимого элемента, поэтому продукты, богатые ими должны употребляться в незначительных количествах.
Источники фосфора — таблица:
| Наименование продукта |
|---|
100г
в мг
В наибольшей концентрации Р содержится в рыбе, особенно морской и нам это известно с детства. Специалисты рекомендуют обогатить рацион:
Много фосфора в черной икре, морепродуктах и печени трески. Богата микроэлементом и мясная продукция. С целью насыщения организма Р рекомендуется обогащение рациона бараниной, говядиной, куриной грудкой, печенью теленка, свиными и бараньими почками.
В большом количестве элемент содержится в молоке, молочной и кисломолочной продукции: твороге, сыре, кефире. Эти же продуты богаты одновременно и кальцием.
В достаточной концентрации фосфор присутствует и в следующих продуктах:
- ягодах и фруктах, особенно в хурме, бананах, винограде, апельсинах;
- овощах: цветной и красной капусте, свекле, кукурузе, моркови;
- зелени: сельдерее, чесноке, луке, шпинате, петрушке;
- бобовых и злаковых: пшеничных отрубях, фасоли и зеленом горошке;
- орехах и семенах: кешью, фундуке, грецких и кедровых орехах, арахисе, тыквенных, кунжутных и подсолнечных семечках.
Знаете ли вы, что семена тыквы — отличный и доступный источник фосфора. На 100 г продукта в них содержится 1233 мг Р. Для сравнения: в лосое — 371 мг.
Некоторые популярные продукты с высоким содержанием фосфора — список
- Молоко
- Сыр
- Йогурт
- Мороженое
- Пиво, кола, молочный кофе, шоколадные напитки
- Шоколад
- Отруби
- Коричневый рис, дикий рис
- Цельнозерновые хлебцы, злаки, крекеры
- Кукурузные тортильи
- Блины, вафли, печенье
- Пицца
- Авокадо
- Орехи, семена, ореховые масла
- Сушеные бобы и горох
- Кукуруза
- Обработанные мясные продукты, такие как хот-доги, колбаса, колбаса из индейки, болонья
- Органическое мясо
- Сардины
Роль и функции
Фосфор является биологически активным веществом, без которого полноценное функционирование органов и систем невозможно. В человеческом теле фосфор концентрируется в костной ткани и зубах – примерно 70%. Остальная часть элемента распределена по всем клеткам организма. Вместе с кальцием, микроэлемент способствует формированию костного скелета и зубной эмали.
Элемент принимает активное участие во многих физиологических процессах и способствует:
- созданию условий для нормального развития и роста костной и мышечной ткани;
- нормализации обменных процессов;
- поддержанию нормальной работы центральной нервной системы;
- ослаблению болезненных ощущений в суставах;
- поддержанию оптимального состава крови;
- нормализации энергетического обмена;
- регулировке кислотно-щелочного баланса;
- укреплению костей и зубов;
- проведению нервных импульсов;
- нормализации функционирования сердечно-сосудистой системы;
- нормализации работы мочевыделительной системы.
Суточная потребность
Суточная потребность в элементе зависит от образа жизни человека, уровня активности, возраста и общего состояния организма. Не стоит забывать о важности совместного употребления Р и Са. Соотношение элементов в суточном рационе – 1:2.
В организм новорожденного ребенка до полугода должно поступать 110 мг вещества, ребенка до года – 280 мг, до трех лет – 480 мг, 4-9 лет – 530 мг, 10-18 лет – 1150 мг, взрослой женщины и мужчины – 1000 мг.
В увеличении суточной потребности в элементе нуждаются женщины в период беременности и грудного вскармливания, им необходимо употреблять 1200 мг. В организм человека, активно занимающегося спортом, или тяжело трудящегося физически, должно поступать 1500-2000 мг Р.
Дефицит Р — причины и симптоматика
Недостаток Р относится к редким явлениям. Этот элемент поступает в органы и ткани в достаточном количестве вместе с продукцией питания. Но все же, дефицит фосфора может быть обусловлен: неграмотным составлением рациона (злоупотреблением продуктами, провоцирующими выведение вещества из организма, соблюдением строгих диет, избыточным насыщением организма магнием, алюминием и барием); злоупотреблением продуктами с консервантами; избыточным потреблением газировок; пищевой или алкогольной интоксикацией; наркотической зависимостью; длительным приемом мочегонных средств.
Недостаточное поступление Р в ткани и органы также может быть спровоцировано:
- переломами костей;
- беременностью;
- хроническими недугами и патологиями с продолжительным течением;
- саркоидозом;
- дефицитом витамина D;
- сбоями в обменных процессах;
- наличием патологий печени;
- сбоями в функционировании щитовидки;
- патологиями желчевыделительных путей;
- диабетом;
- хроническими заболеваниями мочевыделительной системы;
- искусственным вскармливанием.
Характеризуется недуг следующими проявлениями: понижением защитных свойств организма, частыми простудами, пародонтозом, рахитом, геморрагическими высыпаниями на дерме и слизистых, истощением, отсутствием аппетита, сбоями в работе нервной системы, недомоганием, ощущением разбитости, болезненными ощущениями в мышцах, суставах и костях, дистрофическими изменениями миокарда, нарушением памяти и слабой концентрацией внимания, неритмичным дыханием, повышенной тревожностью, раздражительностью, депрессивными расстройствами, изменениями в весе, онемением или повышенной чувствительностью кожных покровов.
Если своевременно не отреагировать на подобные проявления, продолжительный дефицит вещества может стать причиной развития артрита, появления апатии, проблем с дыханием, нервного истощения, размягчения костей, а также существенного понижения работоспособности.
С целью устранения неприятных симптомов рекомендуется обогащение рациона продуктами-источниками фосфора. Можно также принимать витаминно-минеральные комплексы. Перед приемом препаратов предпочтительно, с целью уточнения дозировки, проконсультироваться у специалиста.
Хроническую фосфорную недостаточность лечат с помощью таких медикаментов: Фитин, Фосфоколин, Рибоксин, Фосфрен, Натрия фосфат, Лецитин.
Избыток: проявления и причины
Передозировка фосфорной продукцией встречается нечасто, но все же появление недуга не исключено. Патологическое состояние может быть обусловлено:
- нарушением обмена веществ;
- несбалансированной диетой, перенасыщенной белковыми компонентами;
- злоупотреблением газированными напитками и консервированной продукцией;
- продолжительным контактом с фосфорными соединениями.
Характеризуется переизбыток Р: внутренними кровотечениями, жировой дистрофией печен, атеросклерозом, некрозом тканей, железодефицитной анемией, сбоями в работе мочевыделительной системы, параличом, развитием сосудистых патологий, сбоями в функционировании нервной системы, остеопорозом. Передозировка может стать причиной сильнейшего отравления, нередко приводящего к смерти.
Избыток микроэлемента «бьет» по мочевыделительной системе. Отмечается запуск процесса формирования конкрементов, развития анемии и лейкопении. Переизбыток фосфора провоцирует дефицит кальция, а также ухудшение всасывания магния. С целью устранения последствий избыточного поступления элемента, доктора назначают применение гидроокиси алюминия, связывающей и замедляющей всасывание фосфатов.
Зная, какие продукты содержат много Р, вы сможете предотвратить развитие дефицита и передозировки, а также поддерживать здоровье на должном уровне. Главное — знать меру и обогатить рацион достаточным количеством фосфорсодержих продуктов.
Основные сведения
Суточная норма: 700 мг
Суточный максимум: 4000 мг
Количество продукта: 100 г
Топ содержащих фосфор продуктов
Зерновые
- Рисовые отруби — 1677 мг
- Пшеничные отруби — 1013 мг
- Пшеницы зародыши — 842 мг (Не путайте с пророщенной пшеницей!)
- Овсяные отруби — 734 мг
- Овёс, зерно — 523 мг
- Пшеница дурум, твёрдая — 508 мг
- Ржаная мука тёмная — 499 мг (светлая — 130 мг)
- Пшеница озимая мягк. красн. (SRW) — 493 мг
- Овсяная мука очищ. — 452 мг
- Рис дикий (цицания) — 433 мг, варёный — 82 мг
- Овсяные хлопья сухие — 410 мг, пригот. — 77 мг
- Пшеница мягк. бел. (SW) — 402 мг
- Пшеничная мука цельнозерновая — 357 мг
- Пшеница тверд. бел. (HW) — 355 мг
- Гречиха зелёная — 347 мг
- Рисовая коричневая мука — 337 мг
- Гречневая цельнозерновая мука — 337 мг
- Рис коричневый длинный — 333 мг, варёный — 83 мг
- Рожь, зерно — 332 мг
- Пшеница яровая тверд. красн. (HRS) — 332 мг
- Пшеничная мука цельнозерновая мягк. — 323 мг
- Гречиха жареная — 319 мг, варёная — 70 мг
- Ячневая солодовая мука — 303 мг
- Попкорн воздушный — 300 мг
- Ячневая мука — 296 мг
- Сорго, зерно — 287 мг, мука — 288 мг
- Пшено, зерно и мука — 285 мг, варёное — 100 мг
- Рис коричневый — 264 мг, варёный — 77 мг
Орехи и семена
- Тыквы семена — 1233 мг
- Тыквы семена жареные — 1174 мг
- Подсолнечника семена жареные — 1155 мг
- Подсолнечника семена — 660 мг
- Мака семена — 870 мг
- Кунжут (без кожуры) жареный — 774 мг
- Бразильский орех — 725 мг
- Кунжут (без кожуры) — 667 мг
- Льна семена — 642 мг
- Кунжут (с кожурой) жареный — 638 мг
- Кунжут (с кожурой) — 629 мг
- Кешью — 593 мг
- Кедровый орех — 575 мг
- Кешью жареный — 490 мг
- Фисташка — 490 мг
- Фисташка жареная — 469 мг
- Миндаль — 484 мг
- Миндаль бланшир. — 481 мг
- Миндаль жареный — 470 мг
- Арахис — 376 мг
- Арахис жареный — 358 мг
- Грецкий орех — 346 мг
- Лесной орех / фундук жареный или бланшир. — 310 мг
- Лесной орех / фундук — 290 мг
- Кокос — 113 мг
Бобовые
- Соевый протеин — 862 мг
- Соя — 704 мг
- Соевая мука низк.жир. — 675 мг
- Соевая мука обезжир. — 674 мг
- Соевый наполнитель — 639 мг
- Соевая мука сырая — 494 мг
- Фасоль жёлтая — 488 мг
- Чечевица — 451 мг
- Боб садовый — 421 мг
- Фасоль розовая — 415 мг
- Фасоль пятнистая — 411 мг
- Фасоль красная — 407 мг
- Фасоль адзуки — 381 мг
- Фасоль клюквеная — 372 мг
- Маш (бобы мунг) — 367 мг
- Горох — 366 мг
- Нут (турецкий горох) — 366 мг
- Фасоль чёрная — 352 мг
- Фасоль стручковая — 304 мг
- Фасоль белая — 301 мг
- Тофу жареный — 287 мг
- Темпе — 266 мг
- Соя варёная — 245 мг
- Тофу твёрдый (с хлоридом магния) — 231 мг
- Соевые сосиски — 225 мг
- Тофу сырой твёрд. (с сульфатом кальция) — 190 мг
- Фасоль жёлтая варёная — 183 мг
- Чечевица варёная — 180 мг
- Натто — 174 мг
- Фасоль адзуки варёная — 168 мг
- Нут (турецкий горох) варёный — 168 мг
- Фасоль розовая варёная — 165 мг
- Мисо — 159 мг
- Фасоль пятнистая варёная — 147 мг
- Фасоль чёрная варёная — 140 мг
- Фасоль красная варёная — 138 мг
- Фасоль клюквеная варёная — 135 мг
- Боб садовый варёный — 125 мг
- Горох зелёный варёный — 117 мг
- Фасоль белая варёная — 113 мг
- Горох зелёный — 108 мг
- Фасоль стручковая варёная — 102 мг
- Горох варёный — 99 мг
- Маш (бобы мунг) варёный — 99 мг
- Маш (бобы мунг) пророщенный — 54 мг
Травы и специи
- Горчицы семена молотые — 828 мг
- Тмина семена — 568 мг
- Сельдерея семена — 547 мг
- Укроп сушёный — 543 мг
- Фенхеля семена — 487 мг
- Кориандр (кинза) сушёный — 481 мг
- Петрушка сушёная — 436 мг
- Кориандр семена — 409 мг
- Паприка — 314 мг
- Эстрагон (тархун) сушёный — 313 мг
- Майоран сушёный — 306 мг
Грибы
- Шиитаке сушёный — 294 мг
- Сморчок — 194 мг
- Шампиньон портобелло гриль — 135 мг
- Шампиньон королевский (коричневый) — 120 мг
- Вешенка обыкновенная — 120 мг
- Шиитаке — 112 мг
- Шиитаке жареный — 111 мг
- Шампиньон портобелло — 108 мг
- Опёнок зимний — 105 мг
- Шампиньон двуспоровый (белый) жареный — 105 мг
- Шампиньон двуспоровый (белый) варёный — 87 мг
- Шампиньон двуспоровый (белый) — 86 мг
- Грифола курчавая — 74 мг
- Вольвариелла съедобная — 61 мг
- Лисичка обыкновенная — 57 мг
Овощи
- Помидор сушёный на солнце — 356 мг
- Чеснок — 153 мг
- Артишок — 90 мг
- Топинамбур — 78 мг
- Артишок варёный — 73 мг
- Пастернак — 71 мг
- Картофель печёны с/к — 70 мг, б/к — 50 мг
- Брюссельская капуста — 69 мг
- Пастернак варёный — 69 мг
- Брокколи — 66 мг
- Брокколи варёный — 67 мг
- Щавель — 63 мг
- Лук-шалот — 60 мг
- Артишок мороженый — 73 мг
- Шпинат варёный — 56 мг
- Брюссельская капуста — 56 мг
- Батат печёный с/к — 54 мг
- Спаржа варёная — 54 мг
- Щавель варёный — 52 мг
- Спаржа — 52 мг
- Фенхель — 50 мг
- Шпинат — 49 мг
- Спаржа мороженая — 49 мг
- Лук-батун — 49 мг
- Мангольд — 46 мг
Водоросли
- Ирландский мох (карраген) — 157 мг
- Спирулина сушёная — 118 мг
- Вакамэ (ундария перистая) — 80 мг
Фрукты
- Изюм с кост. — 75 мг
- Изюм без кост. — 101 мг
- Изюм голден б/к — 115 мг
- Банан сушёный — 74 мг
- Яблоко сушёное — 38 мг
- Груша сушёная — 59 мг
- Абрикос сушёный — 71 мг
- Чёрнослив — 69 мг
- Смородина сушёная — 125 мг
- Смородина чёрная — 59 мг
- Смородина красная — 44 мг
- Авокадо — 52 мг
- Финики — 62 мг
- Инжир (фига) сушёный — 67 мг (вяленый — 29 мг, сырой — 14 мг)
- Шелковица — 38 мг
- Бузина — 39 мг
- Маракуйя (пурпур.) — 68 мг
- Кивано (рогатая дыня) — 37 мг
- Киви грин — 34 мг, голден — 29 мг
- Малина — 29 мг
- Гранат — 36 мг
Масла
Не содержат фосфор.
Продукты насилия и эксплуатации
Данные представлены исключительно в сравнительных/ознакомительных целях.
Помните: животные — не еда! Продукты их жизнедеятельности не принадлежат человеку. Подробнее…
- Рыба — 89-490 мг
- Корова — 162-216 мг
- Органы коровы — 145-497 мг
- Свинья — 183-240 мг (бекон — 533 мг)
- Яйцо курицы — 198 мг
- Яйцо курицы варёное — 172 мг
- Сыры твёрдые — 354-567 мг
- Молочные — 24-159 мг
Все приведённые выше данные взяты из базы данных USDA National Nutrient Database национальной сельскохозяйственной библиотеки США (NAL, учр. USDA). Данные были получены в исследовательской лаборатории USDA Nutrient Data Labaratory.
Совет: для удобства просчёта полноценного веганского (растительного) рациона воспользуйтесь таблицей-калькулятором питательных веществ.