Содержание:
Цинк – это важный микроэлемент, влияющий на работу внутренних органов и систем. Его содержание в теле человека составляет 1,5–2 г. Примерно 62% вещества локализуется в скелетных мышцах. Значительная его часть накапливается в волосах, сетчатке глаза, лимфатических узлах, костных и покровных тканях, предстательной железе и печени. В каких продуктах содержится цинк и как восполнить его нехватку?
Польза цинка
Цинк входит в состав 200 ферментов, задействованных в делении клеток, реакциях обмена веществ, выработке тестостерона. Он нужен для нейтрализации угарного и углекислого газов, устранения воспалений.
Микроэлемент помогает сформировать инсулин в поджелудочной железе. Вещество снижает показатели опасного холестерина, нормализует концентрацию глюкозы в крови.
Наряду с витаминами С и Е, селеном цинк оказывает антиоксидантное действие. Он предотвращает формирование свободных радикалов, разрушающих оболочки клеток. Благодаря этим своим свойствам минерал замедляет процессы старения организма в экологически неблагоприятных условиях.
Дефицит
Недостаточное поступление цинка с продуктами питания проявляется аллергией, малокровием, потерей аппетита. Снижается острота зрения, учащаются язвы и эрозии слизистых, гингивиты и стоматиты. Человек теряет в весе, чаще подвержен простудным и инфекционным заболеваниям. Увеличивается время заживления ран и восстановления после травм.
Часто на фоне нехватки цинка снижается чувствительность, меняются обоняние и вкус. Отмечаются замедление роста, забывчивость, повышенный уровень холестерина. Кожа пересыхает и шелушится. Появляются угри, дерматиты и экзема. Выпадают волосы и расслаиваются ногти. Возникают депрессия, неясность мышления, апатия.
Поджелудочная железа синтезирует недостаточное количество инсулина и других ферментов. Сокращается выработка тестостерона, мужского полового гормона. Развивается мужское бесплодие, снижается потенция. Растет вероятность аденомы простаты. У подростков замедляется половое созревание.
Избыток
Злоупотребление цинксодержащими продуктами препятствует усвоению меди, кальция и железа. Поэтому обязательно включайте в рацион фрукты или овощи.
При ежедневном поступлении 150–600 мг цинка в организм наступает отравление. Проявляется оно тошнотой, слабостью, рвотой, нарушениями иммунной системы, болями в желудке. Отмечаются сбои в работе печени, предстательной и поджелудочной желез. Чтобы избежать интоксикации, не готовьте в оцинкованной посуде. Она предназначена только для сухих сыпучих продуктов и воды.
Первые симптомы переизбытка цинка – веское основание для того, чтобы принять неотложные меры. Нормализовать его концентрацию в организме можно, отказавшись от алкоголя и приема цинксодержащих медикаментов.
Норма потребления
Цинк всасывается из пищи в тонком кишечнике. До 2% вещества выводится с потом, до 10% – с мочой и около 90% – с каловыми массами.
Суточная потребность организма в веществе составляет:
- взрослые, пожилые мужчины и женщины – от 15 до 20 мг;
- подростки (12–18 лет) – 12 мг;
- школьники (7–11 лет) – 10 мг;
- дошкольники – 8 мг;
- дети до 3 лет – до 5 мг;
- груднички – 3–4 мг.
Роль цинка возрастает во время внутриутробного роста и развития плода. Поэтому при беременности потребность в микроэлементе увеличивается. Ежедневная норма повышается на 0,6–1 мг. То же касается периодов активных занятий спортом.
Продукты животного происхождения
Больше всего цинка в пище животного происхождения. При долгой термической обработке количество минерала уменьшается.
| Продукты | Содержание цинка на 100 г продукта, мг |
|---|---|
| Молоко | 0,5 |
| Лосось | 1 |
| Жареные бараньи почки | 3,5 |
| Анчоусы | 3,5 |
| Яичный желток | 4 |
| Вареный говяжий язык | 5 |
| Жареная баранья печень | 6 |
| Вареные куриные сердечки | 7 |
| Сухие дрожжи | 8 |
Растительные продукты
Цинк обнаружен и в пище растительного происхождения. Лучше всего он усваивается с продуктами, подвергшимися ферментации.
| Продукты | Содержание цинка на 100 г продукта, мг |
|---|---|
| Мякоть кокоса | 2 |
| Кешью | 2 |
| Фундук | 2 |
| Белые бобы | 2,5 |
| Миндаль | 2,5 |
| Пшеничная мука грубого помола | 3 |
| Грецкий орех | 3 |
| Арахис | 3 |
| Горох | 3,3 |
| Кольраби | 3,5 |
| Попкорн | 3,5 |
| Чечевица | 4 |
| Бразильский орех | 4 |
| Соевые бобы | 4 |
| Пекан | 5,5 |
| Семена подсолнечника | 5,5 |
| Тыквенные семечки | 7,5 |
| Кунжут | 8 |
Регулярное употребление продуктов, богатых цинком, помогает предупредить различные заболевания. Также это улучает состояние волос и кожи. При этом важна умеренность. Как избыток, так и дефицит минерала одинаково вредны для организма. Любителям низкокалорийных и вегетарианских диет следует принимать биодобавки или мультивитамины.
Цинк участвует в ферментных реакциях, стимулирует процессы роста, помогает вывести вредные вещества, устранить нарушения обмена жиров, улучшает сердечно-сосудистую деятельность. Продукты, содержащие цинк, полезны коже, волосам.
Польза цинка в продуктах, суточная норма
Приблизительно две сотни ферментов, которые участвуют в реакциях клеточного обмена, роста и деления, содержат цинк.
Его содержат сперматозоиды, предстательная железа, гипофиз, сетчатка, печень, поджелудочная железа, лимфатические узлы, волосы, кожа, кости, а также область головного мозга, которая отвечает за память.
Поступление с питанием ускоряет процессы регенерации и заживления, оказывает противовоспалительное действие.
Продукты, богатые цинком, препятствует образованию свободных радикалов, которые разрушают оболочки клеток. Антиоксидантные свойства замедляют процессы старения, особенно полезны при неблагоприятной экологии.
Элемент участвует в формировании структуры инсулина в поджелудочной железе до его поступления в кровь, нормализует уровень глюкозы, снижает уровень холестерина, препятствует образованию атеросклеротических бляшек.
Продукты, содержащие цинк, улучшают репродуктивную функцию, полезны в случае замедления роста детей, выводят вредные вещества, оказывают общеукрепляющее действие, увеличивают сопротивляемость инфекциям. Предупреждают аллергию и воспаления кожи, улучшают деятельность сердечно-сосудистой системы. Полезны при плохом росте волос и ногтей.
Элемент особенно полезен, если повседневная деятельность требует внимательности и остроты зрения, правильного цветового восприятия (водители, летчики, спортсмены).
Суточная норма для взрослых – 12-20 мг.
До 90% выводят каловые массы, до 10% – моча, 2% – пот.
Польза продуктов, богатых цинком, для мужчин и женщин
Мужчинам особенно важно поступление цинка, который они теряют при близости. Продукты с его высоким содержанием поддерживают репродуктивную способность. Элемент включают в состав диет и средств для усиления потенции.
Продукты с высоким содержанием цинка предупреждают или устраняют нехватку элемента, поддерживают половую активность.
Цинкосодержащие продукты участвуют в выработке мужского гормона тестостерона, полезны предстательной железе. Их дефицит – возможная причина задержки полового развития подростков, потери сперматозоидами способности оплодотворять яйцеклетку (мужского бесплодия), снижения потенции, увеличения риска аденомы простаты.
У женщин во время беременности дефицит может вызвать порок развития плода, снижение материнского инстинкта из-за недостаточной выработки половых гормонов. Будущая мама чаще болеет, быстрее утомляется. Недостаток цинка в продуктах – причина преждевременных родов, рождения слабого недоношенного ребенка.
Причины нехватки и избытка
Нехватка. Современные исследования показали, что недостаток цинка – распространенное явление, особенно у женщин.
Даже при поступлении продуктов, богатых цинком, дефицит развивает избыток его антагониста – меди.
Другие причины недостатка в организме: нехватка в рационе белковой пищи, заболевания печени, почек, нарушение всасывания в кишечнике, хронический стресс, злоупотребление алкоголем.
Исследованиями установлено, что дефицит цинка увеличивает предрасположенность к алкоголизму в детском и подростковом возрасте.
У женщин в период вынашивания нехватка связана с переходом значительного количества элемента в плод.
Недостаток цинка в продуктах вызывает избыток меди и железа.
При цинкодефицитном состоянии не дает результат прием увеличенных доз витамина А, который не может высвободиться из печени, чтобы через кровь поступить в ткани, восстановить кожу.
Любителям вегетарианских или низкокалорийных диет для профилактики дефицита принимать мультивитамины или биодобавки.
О дефиците сигнализируют признаки:
- снижение аппетита;
- малокровие, аллергия;
- гиперактивность;
- ухудшение остроты зрения;
- стоматит, гингивит, эрозия и язвы слизистых;
- медленное заживление ран;
- прыщи, угри на лице;
- расслоение ногтей, выпадение волос;
- снижение иммунитета, частые простудные и инфекционные заболевания, замедленное выздоровление;
- ухудшение памяти, внимания, аппетита, вкуса.
Повышен риск сахарного диабета, алкоголизма, организм быстрее стареет.
Избыток. В форме металла элемент нейтрален, опасны его соединения. Отравление вызывает ежедневное поступление в организм 150-600мг. Симптомы: тошнота, слабость, другие признаки интоксикации.
Список и таблица продуктов, содержащих цинк
Больше всего элемента в устрицах, пивных дрожжах, грибах, тыквенных семечках, чернике, какао.
Значительное количество цинка в говядине, птице, печени, почках, яичном желтке. Его содержат растительные и молочные продукты – крупы, хлеб, сыры, а также в бобовые.
Цинк из продуктов всасывается в тонком кишечнике.
Женщине столько лет, на сколько она выглядит перед завтраком.
Содержание цинка в продуктах питания
Зачем нужен цинк нашему организму
Цинк играете важнейшую роль в сохранении нашего здоровья. Этот микроэлемент жизненно необходим для нормального обмена веществ и содержится в каждой клетке. Он участвует в работе более 300 клеточных ферментов. Больше всего цинка содержится в яичниках, простате, сперме, а так же печение, сердце и мозге.
Основные симптомы недостатка цинка в организме. Хорошее самочувствие и крепкий иммунитет — это то, что дает нам цинк. Если вы недополучаете цинка с продуктами питания, то могут развиться различные неприятные симптомы.
Признаки недостатка цинка в организме.
— аллергические реакции, дерматиты, замедление заживления ран;
— снижение иммунитета, частые простудные заболевания;
— могут отмечаться нарушения репродуктивной функции, преждевременные роды, рождение ослабленных детей с низким весом;
— у подростков может отмечаться замедление умственного развития, склонность к алкоголизму, депрессиям;
— нарушение роста волос, ухудшение состояния ногтей, кожи;
— снижение вкуса и обоняния.
Суточная норма потребления цинка.
Дети: 1-3 года — 3 мг в день
4-8 лет — до 5 мг
Женщины:
14-18 лет — 9-12мг
19-50 лет — 9-12 мг
Старше 50 лет — до 10 мг
Беременные — 14 мг в день
Мужчины:
14-18 лет — 11 мг
старше 19 лет — 15 мг.
Старше 50 лет — до 13 мг
В каких продуктах больше всего цинка.
Цинк в большом количестве содержится в морепродуктах и мясных продуктах. Много цинка в отрубях, семечках и орехах. А вот во фруктах и овощах цинка недостаточно. Поэтому вегетарианцам нужно обязательно включать в рацион яйца, сыры или специальные препараты цинка.
Таким образом, больше всего цинка в устрицах — 60 мг на 100 грамм.
Далее продукты расположились в следующем порядке:
отруби из пшеницы — 16 мг на 100 грамм;
вареная телячья печень — 16 мг;
вареные угри — 12 мг;
вареная говядина — 9,5 мг;
вареные сердца кур — 7,3 мг;
Из доступных вегетарианских продуктов больше всего цинка в тыквенных семечках — 7,5 мг, подсолнечных семечках 5,6.
Более подробную информацию о содержании цинка в продуктах питания вы сможете найти в нашей таблице.
Таблица продуктов с высоким содержанием цинка на 100 грамм
Наименования продуктовых позиций
Доля цинка (1 мг) на 100 г. употребляемых в пищу продуктов